碳水化合物|明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？问题可能出在吃饭顺序上骨科|对症治疗|雅礼中学|老奶

很多老年人查出糖尿病或者血糖异常后，面临的问题是“不敢吃”“不能吃”“不知道怎么吃”……明明管住嘴，血糖却还是降不下来？
中国老年糖尿病防治指南发布：
很多人的吃饭顺序错了！
1月16日，中国老年医学学会老年内分泌代谢分会、中国老年保健医学研究会老年内分泌与代谢分会等单位共同发布《中国老年2型糖尿病防治临床指南》。指南建议，老年人健康查体除空腹血糖外，增加血糖负荷后2小时血糖筛查。同时，指南还特别给出三点重要指导：①

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1. 饮食：选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白
营养以碳水化合物（50%~55%）为主，宜多选择能量密度高且富含膳食纤维、低升血糖指数的食物，增加蔬菜和适当比例的低糖水果；蛋白摄入建议为每天每公斤体重1.0~1.5克，以优质蛋白为主，可改善胰岛素抵抗、减轻年龄相关的肌肉减少等；
2. 习惯：改变以往进餐顺序，先喝汤吃菜再摄入主食
改变进食习惯，先汤菜后主食，有利于减少餐后血糖波动。
3. 运动：每日三餐后适当活动，有利于缓解餐后高血糖
无行走困难的老年糖尿病患者，建议每日三餐后适量的近距离活动，有利于缓解餐后高血糖。同时，老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式和运动时间，每天运动30~45分钟。
吃饭第一口吃什么，差别居然这么大！
你吃饭时第一口吃什么？吃菜，吃肉，还吃饭？
2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。②

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研究人员，随机安排参与实验的人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。
第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；
第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；
第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；
第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；
第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。
试验的结果发现：差别很大！
1. 餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。餐后血糖波动最大的，毫无悬念，是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。
2. 胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
【 碳水化合物|明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？问题可能出在吃饭顺序上】3. 饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。GLP-1（胰高血糖素样肽-1），这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1 释放，换句话说，就是更具有饱腹感。