【西希营养学】2023最佳膳食出炉，快来给你的膳食评评分！ _健康小知识

又到一年最佳膳食评选的时间了
每年1月USNews美国新闻杂志都会公布由医学和营养学专家投票选出的“最佳膳食” ，以及最减重膳食。每位专家会评价膳食的健康性、安全性、可行性和可持续性，在每个方面给出评分。
今年的最佳膳食又又又又是——地中海膳食
这个来自于地中海附近国家的以蔬果、海鲜、橄榄油为主的膳食方式，为何能够席卷全球？如何让我们的膳食像地中海膳食靠拢，吃得更健康呢？

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“最佳膳食”是在各方面综合评分最高的膳食，想要成为最佳并不容易，需要
有研究证据支持
可以帮助维持身体健康
可以帮助减重
适合各种人群
今年最健康膳食的前三位，仍然是常年霸榜“地中海膳食”、“DASH膳食（终止高血压膳食疗法）”以及“灵活素食”

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在2021年的文章中西希总结了这三种膳食的共同点，健康可行可持续的膳食其实是“相通”的，这些膳食的共同点多于它们的差异。
1）强调“灵活”而不是极端：最佳膳食都是灵活的，可以让不同的人群根据自己的膳食习惯进行适应。即便是以“地中海”命名的膳食也完全可以搬到亚洲或者非洲。这些膳食不会把一整类食物完全从膳食中剔除，不会让你戒掉碳水化合物、戒掉米饭或者戒掉黄油，即便是弹性素食也不用完全戒除肉类，所以也不用担心某些营养素缺乏。
2）吃“真正的食物”：最佳膳食都是强调健康食材，天然食物，而不是使用代餐或者补剂，所以容易执行。随着食物的加工度越高，往往营养素含量和健康程度会降低， “超加工”食物会损失很多天然食物中的膳食纤维和营养素，并且常常添加过量的添加糖、钠盐和不健康油脂。
3）以植物来源的食物为主：如果用膳食宝塔或者金字塔的方式来总结最佳膳食，不论是地中海膳食还是DASH膳食，最基础的都是蔬菜、水果、全谷物，而这些食物都是植物来源的，弹性素食，从名字就可以看出，是以素食为基础的膳食。植物来源的食物始终是健康膳食的主体
“吃真正的食物，不要太多，植物为主” ，这也是西希一直倡导的膳食方式。

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接下来西希会着重分析常年排名第一的“地中海膳食” ，并且帮大家给自己的膳食评评分，看看对标“地中海膳食” ，我们的膳食能评几分。
地中海膳食到底吃些什么？
地中海膳食要求
每餐包含：蔬菜和水果，豆类全谷物及坚果
橄榄油作为主要的食用油
每周吃至少2次：鱼类或海鲜（虾和贝类）
每周或每日吃：禽肉、乳制品和鸡蛋
可以喝红酒每日不超过1杯
减少：红肉（猪牛羊）、饱和脂肪和甜食
地中海膳食的基石是蔬菜和水果，肉类方面提倡吃海鲜，建议选择禽肉而不是红肉，另外，将橄榄油作为烹饪用油的主要来源
想具体了解的，可以点击超链接，看西希之前的文章【
地中海饮食进阶——制定地中海食谱
】
橄榄油是地中海膳食中尤其强调的，和我们烹饪中常用的花生油或其他种子油相比，橄榄油的脂肪成分中单不饱和脂肪比例高，可能会有更好的抗氧化作用。但也是由于单不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量低，橄榄油对热的耐受程度比花生油差一些，在210℃的时候达到烟点（油类开始冒烟脂肪分解产生异味的温度）而花生油的烟点事232℃ ，我们炒菜的温度会达到200℃以上，所以橄榄油不能炒太久，深度油炸和烤箱焙烤的温度在180℃左右，所以二者皆可。