【西希营养学】2023最佳膳食出炉，快来给你的膳食评评分！( 二 ) _健康小知识

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给你的膳食评评分
地中海含量有几多？
先让大家来填一个评分表，这是一份总分14分的评分表，得分越高表示更靠近地中海膳食
大家的得分怎么样呢？西希自己的得分是8分
关于地中海膳食对健康的长期作用，最有影响力的一项研究是来自西班牙研究者发表在《新英格兰医学杂志》上的PREDIMED研究[1] ，在之前的文章里西希也有介绍。
而这份评分表就是在这项研究中用来评判参与者是否依从地中海膳食的评分表。在研究中，地中海膳食组的评分都在10分以上。而对照组的得分在9分左右。

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再简单介绍一下PREDIMED研究
研究了谁：生活在西班牙的心血管病高危中老年人，这些人基础没有心血管病，但是至少有一项心血管病的危险因素：糖尿病、抽烟、高血压或者高血脂
吃什么：通过随机分组的方法分为1）低脂健康膳食组， 2）地中海膳食加橄榄油组（每日至少60ml初榨橄榄油）和3）地中海膳食加坚果组（每日30g坚果，包括15g核桃， 7.5g榛子和7.5g巴旦木）， 3种膳食方式，没有热量的限制
结果是什么？结果在持续5年后，和对照组相比，地中海膳食组，不论是添加橄榄油还是添加坚果，都能够减少近三分之一的心脑血管疾病风险
仅仅靠改变膳食就能减少三分之一的心脏病发病风险，长期来讲还是非常值得的。
如何吃得更接近“最佳膳食”？
在PREDIMED研究中，地中海膳食的两组地中海膳食评分都达到了10分以上，而西希给自己的膳食评分发现地中海膳食评分仅仅在8左右。
作为一个不是生活在地中海附近的人，在不大幅改动膳食习惯的前提下，能够让膳食更靠近“最佳膳食”吗？
在这14条评分中西希觉得有两条比较难达成，最后一条是使用传统地中海番茄酱汁，这并不是我们日常膳食习惯中会用到的食材，可能很难短时间改变。另外一条是喝葡萄酒，对于没有饮酒习惯的也没有必要特意增加，因为有更多的研究显示饮酒对于健康的影响是负面的。
其他的12条条目完全可以在我们日常膳食的基础上达到：
【【西希营养学】2023最佳膳食出炉，快来给你的膳食评评分！】西希没有达到的主要是烹饪油中橄榄油比较少，豆类吃得不够以及鱼类吃得不够。
增加橄榄油：对于凉拌菜、烤制食物、短时间翻炒的菜，都可以选用橄榄油替代其他植物油，关于橄榄油的分类和选择可以参见西希之前的文章
【西希营养学第79篇】健康橄榄油，经得起中国式的烹饪吗？
增加豆类：在主食米饭中加入豆类，比如红豆、黑豆、鹰嘴豆，用豌豆炒菜、吃毛豆，另外扁豆豇豆也是豆类哦，吃炒扁豆或者炖扁豆也属于吃豆类
增加鱼类：多选择海产品，比如虾、鱼、贝类，每周目标吃3次，选择多种不同的海鲜，这样可以减少重金属的富集作用，关于海产品中的重金属含量可以参考美国食品药品管理局FDA的相关网站和相关重金属数据[2]
其实最佳膳食，不一定要被冠以“地中海”的名字，以我们中国的传统膳食为例，一样是以果蔬谷物为基础，并不是以红肉、甜食为主，沿海地区同样是强调多吃海鲜，和地中海膳食非常类似。不过随着生活方式的改变、生活节奏加快、生活水平的提高，超加工食物、甜点以及红肉在我们的膳食中越来越多。如果回归传统的亚洲膳食，并且进行大宗的对照研究，西希认为也可以得出改善心血管健康的结论。