锻炼|每天坚持做深蹲的人，身体最后都怎样了？前后3个差距，一目了然( 二 )

研究发现，在深蹲过程中，下蹲的深度越是增加，半月板和髌股关节承受的压力就越大，但如果你没有损伤史，那么深蹲就不会损坏这些结构。如果你在深蹲时出现膝盖疼痛的症状，要么是因为本身存在膝关节疾病，例如髌腱疾病；要么是因为锻炼姿势和习惯有错误。其中，后者占多数原因。
【 锻炼|每天坚持做深蹲的人，身体最后都怎样了？前后3个差距，一目了然】对于膝关节疾病患者来说，应该调整下蹲的深度，选择靠墙静蹲或后弓步蹲等动作，减少膝关节压力。

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对于膝盖健康的人来说，怎么做深蹲才正确？
首先，在准备阶段要抬头挺胸，双腿分开与肩同宽，双脚平行于肩膀，手臂和肩膀放松，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好自己的呼吸节奏。
然后，吸气下蹲，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，维持3~5秒左右。注意膝盖不要超过脚尖，让背部保持挺直或微微向前倾。
最后，深呼吸，用大腿肌肉发力，缓慢起身，注意保持背部挺直，直到双腿完全伸直，恢复到准备动作。
初学者一定要把动作做标准，不要为了次数而随便做。同时也要循序渐进，不要盲目增加运动量。

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建议刚开始练习时，先坚持每天早晚各做2组，每组10~15个。习惯锻炼后，增加到每次4~5组，每组15~20个，可以隔天进行。随着能力的提升，可以根据身体情况来调整次数和组数，以达到更好的效果。
如果是负重练习，建议从每周一次开始做起，每次5组，每组12~15个；或者每组做到没力气为止，休息一分钟再继续下一组。
虽说深蹲好处多，但锻炼一定要适度。同时，在深蹲前要做好热身，防止肌肉受伤；深蹲后要记得拉伸，辅助按摩，放松紧绷的肌肉。
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参考资料：
[1]盲目深蹲不可取健身爱好者应掌握这5个深蹲要点.人民网-科普中国，2018-10-09
[2]下蹲5分钟，相当于步行1小时？.广州日报，2020-07-03
[3]练深蹲锻炼大腿肌肉，提高心脏功能.生命时报，2013-08-20
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