运动|一套腰部保健操，帮你缓解不适 | 健身抗疫? 健身|新型冠状肺炎

文章图片

文章图片

文章图片

抗疫期间，身体健康至关重要。怎么锻炼身体？建议保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼，从今天开始就动起来！
疫情期间，很多人转为了线上办公，日常的活动量也大打折扣。在家久坐的上班族，一天下来腰部会不舒服，甚至有些朋友腰疼得走不了路。你是否也在饱受这个困扰呢？
你知道吗？有85%的人会经历腰痛，发病率很高。一个人腰痛后，在半年到一年之间，大概有35%的人会再次复发，而且病症一次比一次重，发病间隔越来越短，有些患者腰痛更是长达几年，严重影响工作。由此可见，我们要重视腰痛，及时治疗。运动康复可以降低腰痛发作的次数，极大降低复发率，是首选的治疗方法。
如何判断自己腰痛的级别呢？可以自行测试下无痛活动范围：做体前屈、后仰、旋转、侧屈的动作，看看自己是否有疼痛感，疼痛的程度如何。

如果是非常疼，那么就需要寻求康复治疗师的帮助了，如果是中度以下的疼痛，则可以试试这套“腰部保健操” 。
（1）俯卧伸展摆尾
手肘和脚的位置不变，尾骨带动身体左右摆动，做1分钟。然后手臂撑起来，耻骨联合的地方不要离开垫子，再次进行摆动，重复做30次。

如果感到腰部紧，切记不要用下图的姿势来拉伸腰背。因为这种动作会导致椎间盘被挤压到后面，对椎间盘的压力非常大，是诱发腰椎间盘突出的一种牵拉方法。从运动康复和运动防护的角度看，是危险动作，正确的方法是做仰卧抱腿提骶。
（2）仰卧抱腿提骶
来回扭动15次为一组，可以根据自己的情况选择做一组或是两组。这样做可以拉开腰骶部，缓解腰部紧的问题。
（3）四点跪撑猫驼式
缓缓提起腰部，再缓缓下降，做每个动作后，可停留3秒钟，之后再向前倾和向后倾，注意是提起腰部而不是背部。这个动作可以拉开腰椎上方。
（4）跪式脊柱伸展
坐在自己的脚上，双手用力向前伸，趴在地上，停留30秒。再向左转和右转。
（5）腰部旋转
按照下图姿势，向左旋转8次，每次停留3秒钟，再向另一侧做8次。注意要面朝膝盖相反的方向，才能得到更全面的牵拉。这是用骨盆和髋带动的腰椎旋转，脚不要离开垫子。
（6）胸部旋转
固定脚和上身，两只手臂进行最大幅度的开合动作。
通过上面的训练，可以增大无痛活动范围。之后就可以开始进行让腰部强健起来的动作了，分别为腹桥、侧桥和背桥。
（1）腹桥
用手肘和膝盖做支撑，看自己是否可以做到1分钟。如果感觉这个动作比较轻松，就可以改用脚支撑，也是做1分钟，记住不要夹臀。注意与平板进行区分，因为两者锻炼的肌群不同。

（2）侧桥
用肘和膝支撑，头、腹、膝成一条直线，不要低头和仰头。这个动作每侧要达到30秒钟。

腰部力量比较强的朋友，可以用肘和脚做支撑，两脚交叉，也是每侧保持30秒钟。