动作|臀塌腿部松弛?5个动作协调臀腿发展,锻炼大腿内侧勾勒臀腿线条( 二 )
- 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚脚跟踩地,大腿内侧夹紧一个适合的固定物体,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,保证大腿间的物体不要落下,至大腿与上半身处于同一平面
- 顶点稍停,感受臀大肌以及大腿内侧肌肉的收缩,然后控制速度慢慢下落还原,注意还原时保持臀部微微悬空
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动作三:跪姿髋外展+内收
这个动作看起来是针对于臀中肌的一个训练动作,但是对大腿内侧会形成有效的刺激,从而使得内收肌得到锻炼。
- 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,单膝跪地,活动腿向后伸直抬起,至与髋部同高
- 保持身体稳定,保持核心收紧,臀中肌发力带动非支撑腿向外侧水平打开,并感受大腿内侧的牵拉
- 顶点稍停,收缩臀中肌,然后大腿内侧发力带动非支撑腿向内水平收回至自己动作顶点
- 整个动作过程以均匀速度完成动作,在动作过程中感受大腿内侧的收缩与伸展,注意除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动
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动作四:侧弓步
在侧弓步动作过程中,除了让臀大肌与股四头肌得到有效锻炼以外,对大腿内侧也会形成有效的刺激,可以把这个动作作为大腿内侧的拉伸动作来做。
- 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,重心侧移,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝腿大腿与地面平行,并感受另一侧大腿内侧的牵拉
- 动作顶点稍停后起身站起还原,然后再完成下一次动作
- 注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,根据习惯来安排或者是两侧交替进行,或者是一侧完成后再进行另一侧
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动作五:侧卧夹腿
侧卧夹腿作为一个髋内收的动作,主要由内收肌发力来带动活动腿上下摆动,所以会使得大腿内侧得到有效的刺激。
- 侧卧在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,臀部撑地,下侧腿向前伸直,脚离地,上侧腿屈膝从下侧腿前撑地,上侧手扶住上侧脚踝来保持身体稳定
- 保持身体稳定,下侧腿大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起至自己最大幅度,然后再慢慢还原,使活动腿在自己的幅度范围内上下摆动
- 主动控制动作节奏,注意还原时下侧腿不要着地,除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
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想要提高整体的训练效率,并不是找几个动作坚持练就可以,而是要在保证动作质量的前提下完成动作,做到由目标肌肉主导发力来完成动作,这就需要在训练开始之前熟悉动作,并在动作过程中自己去感受,所以在训练初期先以找感觉为主,然后再开始整组训练。
在训练开始之前有效热身,然后再开始正式训练,每个动作15-20次,每次3-5组,训练结束后做好拉伸帮助目标肌肉放松与恢复。
作者:十月知行
【 动作|臀塌腿部松弛?5个动作协调臀腿发展,锻炼大腿内侧勾勒臀腿线条】#分享新生活##健康过大年#
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