如何打破“焦虑”循环？试试普通人也能驾驭的CBT疗法 _健康小知识

点滴皆心理，觉察即疗愈。
合集：#自我疗愈#个人成长
本文：2100字
阅读时间：5分钟
从人类开始出现在这个地球到现在，已经过去了至少20万年，在这么长的时间里，也许人类从未像现在这样和“焦虑”这种情绪如此亲密。在当代社会，如果一个人很少体验到焦虑，那几乎可以列入世界第八大奇迹了。焦虑，是一种令人体验到不舒服的感受，同时，焦虑存在还伴随着一个认知：糟糕（恐惧）的事情即将发生。它是来自对未来的预判。
现实的焦虑不但不是坏事，反倒是保护我们生存的重要武器，所以，试图“祛除”焦虑注定是无用之功。但当焦虑被夸大且持续出现时，它的性质就发生了转化，成为威胁我们身心健康的杀手，而更令人绝望的是，它将使我们陷入一个焦虑的恶性循环，并有无法从循环泥泞中摆脱出来的感觉，所以， “打破循环”是处置过度焦虑的关键所在。《打破循环焦虑》中，介绍了如何打破循环焦虑，作者花了超过2/3的篇幅，用11章详细介绍了管理焦虑情绪的实操练习（自我管理），从身体感觉到心理症状，从应对恐惧的分级处理到解决策略，从焦虑出发，但又不限于焦虑障碍，算得上是“手把手”的实操，而这本书所依托的，正是心理学的行为认知疗法（CBT））对焦虑的处理。

文章图片
CBT技术是由心理学家贝克创建的，在焦虑障碍的治疗领域， CBT独树一帜、有很好的效果。 CBT疗法最核心的基础，在于认识到我们的思维、感受和行为方式是紧密相关的，所以，改变我们看到自己、自身经历和周围世界的方式，就可以起到改变我们感受和我们行为的效果。
【如何打破“焦虑”循环？试试普通人也能驾驭的CBT疗法】举个例子。很多学生都有考试焦虑，在考试前甚至紧张到彻夜难眠。那么这种焦虑的其中一个原因，可能就在于他们夸大了这场考试的作用，比如“如果这次考砸了=我完蛋了=我是个失败的人=跟别人的差距，是追不上的等等” ，如果将模糊的焦虑情绪具体化，你会发现，他们的焦虑中包含着很多对考试夸大和灾难化的想象。虽然这些想象真的被呈现出来后，你觉得很可笑，但当它们以模糊的形态存在时，却会持续释放焦虑信号。而这种夸大的、灾难化的想象，在CBT疗法中，就是一种典型的“糟糕至极”的认知模式。当我们能帮助孩子看到这种惯性的认知模式是有多么夸张和不合理时，他们的焦虑情绪也就随之减轻。
CBT疗法提出了五大思维偏误，分别是：
极端思维
选择性注意
依靠直觉
自责
担忧
这五大类型的思维偏误，几乎囊括了我们日常生活思维偏差的全部类型，事实上，我们的每一句话，每一个念头、想法中，都可能包含着各种类型的思维谬误，而这些常常是自动化产生的，我们自己很难发现。今天我们就浅谈其中一个思维谬误——自责，以此来做一场思维纠偏的演示。

文章图片
自责这种思维谬误中，最易发生的偏差在于混淆了两个概念：自责（自虐）vs自省。生活中有太多习惯自省的人，但当自省超出了合理范畴，就很容易走向自虐，这是带来痛苦感受的重要来源。
举例，一个小孩不小心弄翻了一杯奶，他对自己很生气：连这么小的事都做不好，真是笨死了！甚至，这种自我批评的声音会延伸到谩骂和侮辱的境地：我就是个一无是处的蠢货，这件事再一次证明了我有多蠢！