深蹲|重建髋关节治愈腰背疼痛( 二 ) 运动|贝壳

① 脊柱部位尤其不可以观察到运动。你可以用手感受肌肉的收缩。
② 然后通过集中精力于臀大肌的收缩且只让臀大肌收缩。
③ 加强臀肌收缩使骨盆上抬胭绳肌应无收缩。要做到这点你可能需要指导—治疗师可参照其他关于治疗性练习的DVD内容并遵循里面的教练提示来进行指导。
缓解由髋关节本身引发的疼痛问题需要更复杂的方式。但简而言之当髋关节运动到接近目前活动度的终末端时施加柔和的关节牵引往往是行之有效的。如果是技术熟练的治疗师来操作柔和的牵引可以增加髋关节的活动度。
?维持深蹲功能及髋关节灵活性

有人说儿童具有深蹲的能力成人之后失去这个能力便属于一种功能障碍。这一说法被用来解释我们为何要进行杠铃及哑铃的深蹲训练。这在很多层面来讲都有问题尤其对于腰背痛的人来说。儿童并不是迷你版的成人他们的腿不成比例的短。所以从力学角度讲他们更有优势能蹲得更深。他们还在子宫里时髋和膝关节便屈曲成深蹲的姿势。但当他们逐渐长大成人他们的髋关节窝变得更深为直立状态下的承重提供稳定性。这就引起了大腿骨(股骨)与髋关节窝前侧(髋臼和髋关节唇)的撞击。有些髋关节疼痛的人之前可能被诊断为股骨前侧撞击综合征也许就是由于采纳了深蹲的训练建议并没有证据表明在私人教练指导下进行杠铃深蹲比只负担体重的情况下深蹲能更好地维持深蹲功能。一些非西方文化中的知识让我们知道每天一次自然体重深蹲就可以帮我们保持深蹲能力。而且对于既有腰背痛又有髋部疼痛的人用这种方式每天只蹲一次并不会加剧疼痛的状况。

图：深蹲的能力
为了保持深蹲的能力每天做次以下练习:双臂上举过头顶做脊柱伸展(图1)髋部折叠下蹲(图2) 。慢慢蹲得更深(图3)然后把双臂放下降低张力并休息一会(图4) 。站起来时倒着进行。
?以下是如何进行自重深蹲练习的方法：
① 站直双脚打开宽度以能够找到髋关节窝最浅处为准。
② 往下蹲尽量保持脊柱曲度的中立。
③ 蹲到底并尝试完全放松。去除腿部、髋部和骨盆的一切张力。
④ 再重建张力开始往上站起把髋向回拉逐渐到游击手半蹲随着髋进一步向前最后身体直立结束。 ?