【涨知识】吃粗粮好处多，要不要多吃点？吃多少合适？作者|晴晨随着生活水平的提高

作者|晴晨

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随着生活水平的提高，我们在选择食物这一块越来越科学，越来越精细，比如顿顿吃的大米一部分换成了粗粮，因为吃粗粮确实好处多。
所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。

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另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。所以说，这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
既然粗粮有这么多好处，有人主张把三餐主食全变成粗粮，不再吃细粮；更有人为了减肥，干脆只吃粗粮，结果时间久了造成腹胀。看来东西虽好，吃起来也要有个度，那么这个度该如何掌握呢？
首先，控制食用量，每人每天摄入粗粮50克比较合适。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等，做到粗粮细作。

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其次，粗粮中的纤维素需要充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，从而避免便秘，而且白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。
另外，在添加粗粮方面，有些人因为喜好就只吃一种或者两种粗粮，会一直吃。这样太过于单一了，不利于营养的均衡。在吃粗粮的时候，可以尝试不同类型的粗粮进行不同的搭配。豆制品当中含有丰富的蛋白质，可以添加在早餐当中。玉米有丰富的膳食纤维，可以用玉米粒炒菜。各种豆类营养丰富，可以混合在一起煮粥。这样会让人均衡地摄入营养，不会出现营养缺乏的问题。
参考来源：
人民网-人民健康网·粗粮有益健康，吃得越多越好吗？真相在这里！
澎湃网·粗粮吃越多越好吗？这是个误区！一定要注意！
光明网·粗粮吃得越多越好吗？这4个误区要避免
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