谁说减肥不能吃肉？用5分钟做的鸡排减脂餐，营养好吃不怕胖 _健康小知识

谁说减肥不能吃肉？用5分钟做的鸡排减脂餐，营养好吃不怕胖

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前段时间，演员尹正晒的减脂餐火了，引起大家的纷纷点赞和效仿。作为一名减脂专栏的作者，在看了尹正分享的一日三餐后，我想说的是，大家要模仿到精髓，而不是完全照搬。
接下来就从我的个人经验出发，给大家分享我的减脂餐制作心得，以及一套百搭的减脂餐制作公式。
开始减脂饮食前，先扫除3大错误认知

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行为是由认知决定的，只有形成正确的认知，才能产生有效果的行为，制作减脂餐也是一样的。我们吃减脂餐的目的，是提高蛋白质的摄入量，减少脂肪的摄入量，避免体内产生过多的热量囤积，这样体重才能掉下去。
而在制作和食用减脂餐时，有3大常见的错误认知：
错误认知1：减脂不能吃肉

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看到体重蹭蹭上涨时，不少人的第一反应，就是“肉吃多了” ，于是就发大誓，以后再也不吃肉了。其实，吃肉这事，并不是发胖的罪魁祸首。如果因为吃肉导致了体重上涨，基本和两个因素脱不了关系：选错了肉、吃错了量。
在制作减脂餐时，应以鸡肉、鸭肉等白肉为主，如果想增肌，纯瘦的牛肉也是极好的，并且每天吃肉量不要超过一个手巴掌大小。有运动习惯的朋友，可以适量多吃点肉。要是你天天懒宅躺，还顿顿吃一大碗红烧肉，那不胖就没天理了。
错误认知2：减脂不能吃主食

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除了肉外，还有朋友认为，碳水（主食）是发胖的元凶，其实这也是个错误的认知。和吃肉一样，如果因为吃主食导致体重上涨，那和碳水没关，和你选择的主食类型，以及吃的量密切相关。
在减脂餐主食选择上，每餐主食量最好别超过一个拳头大小，并且其中一半要换成五谷杂粮，这样就不用担心发胖了。如果完全不吃主食，会影响大脑的反应速度，还会导致疲惫、大姨妈出逃等现象。当然，油条、煎饼这类高热量主食，如果想减脂，还是远离为好。
错误认知3：吃蔬菜不会发胖

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在我们的认知里，蔬菜本身就带有低热量的属性，因此不少人认为，光吃蔬菜是不会长胖的。的确，要想减脂，一定要多吃蔬菜，而选用的蔬菜烹饪方法至关重要。
如果是减脂餐，蔬菜尽量以少油焖或水煮为主，并且调料尽量清淡。如果将蔬菜放在牛油火锅底料里涮，或者重油炸和炒，蔬菜吸附的油脂会全部跑到我们体内，没准比吃肉的热量还高。
一个百搭的减脂餐制作公式
在纠正了3大错误认知后，下面跟大家分享一个简单的减脂餐制作公式，可以根据自己的饮食喜好做调整。
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，我们一日三餐选择的食材，应该按照下面这个金字塔来安排：

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由此也就可以得出下面这张图，大家也可以理解为，这是一个减脂餐的制作公式。

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我把这个公式总结为：
一顿减脂餐=1拳头主食（五谷杂粮占半）1手巴掌荤菜（鱼肉蛋）2拳头蔬菜1小份水果
下面，就以我的一顿减脂餐为例，跟大家说下具体的制作方法。