力竭|递减组vs传统组：哪个对增肌更好？( 二 )

2.在次要动作和器械上去使用递减组，而不是复合自由动作。
在复合动作上使用递减组很容易动作变形，当你没有保护者在旁边时，这就会增加受伤的风险。不仅如此，研究还显示在主要的复合动作上训练至力竭会至少在48小时内降低表现[4]。而递减组又要求你训练至力竭，延缓的疲劳就会影响你这周中接下来的训练。而在单关节动作上使用递减组对于恢复的干扰程度就小很多。
3.保守的使用递减组
比如，不要每个动作的每一组都用递减组代替。你可以在训练中最后一两个动作中的最后一组来使用递减组，这样就会在不导致恢复问题的情况下获得递减组的可能好处。
用上肢训练来举个例子就是这样的：
杠铃卧推 3组
杠铃划船 3组
站姿过头推举 3组
高位下拉 3组
杠铃弯举 2组（在做完第二组后马上使用递减的方法来做第三组）
绳索下压 2组（同上）
总结1.如果你在一次训练中比较赶时间，递减组可以在不妨碍肌肉增长的情况下大大降低训练时间。
2.在孤立/附属动作或者器械上使用递减组，而不是复合动作。
3.为了避免恢复问题，你应该保守来使用递减组。比如在最后一两个动作的最后一组来使用递减组的方法。
请记住，还需要更多的研究来证明结合传统组和递减组是否真的会从长远的角度加快肌肉增长。基于现有的研究，结果还不太清楚。
但是不管怎样，递减组只是属于锦上添花的方法。虽然你完全可以因为它潜在的额外好处和节省时间的效果去使用，但是你的侧重点还是应该在主要的复合动作上去进步，这才是带给你大部分训练结果的方法。
参考文献：
[1]Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605.
[2]Ozaki H,Kubota A,Natsume T, Loenneke JP, Abe T,Machida S,Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.
[3]Pareja-Blanco F,Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yá?ez-García JM, González-Badillo JJ.Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations.J Strength Cond Res. 2018 Jul 20.
[4]Morán-Navarro R1,Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG.Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.