地雷|看似简单的侧平举，有这么多雷区，你踩中了几个？

如果说，练肩不为了肩宽，那很可能因为一直都做错动作，肩练不宽。好尴尬哦，尤其像侧平举这种看起来简单，实际上陷阱特别多的动作，想练好，就要看看自己练对了吗？

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地雷1:把肘关节锁定，以为三角肌可以伸展
常去健身房的小伙伴会留意，有些人在练侧平举的时候，把自己手臂完全伸展起来。他们这么做的时候在动作最高位时，他整个人就像字母T一样。
可是，这种姿势会给我们的肘关节施加过多的压力。无论你做什么训练动作，把关节锁定都不是明智的选择。

【 地雷|看似简单的侧平举，有这么多雷区，你踩中了几个？】

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地雷2：当侧平举到与肩同高的位置，就停下
有些小伙伴做侧平举的时候，在与肩部同高的位置就停下了，哪怕知道三角肌中束的运动范围可以更大。把手肘抬到与水平面位置呈45度的位置，中束受到的张力会更明显。
如果在做侧平举的时候，都是与肩同高的位置，那么你可以试试换一种训练方法。增加更大的重量，做到哑铃与肩同高，然后使用较小哑铃的重量，做几组高于肩部的侧平举。但要注意，假如你的肩膀受过伤，把手臂抬太高并不一定适合你了。

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地雷3：在运动过程中改变手肘的弯曲程度
在完成一个标准的侧平举，手肘要保持一定的弯曲的，在整个运动行程中保持这个弯曲程度。如果你举起的过程中是收紧手肘的话，那么三头肌将参与在动作中，同时不能孤立刺激三角肌中束。
哑铃随着手臂举起，整个运动轨迹呈一条弧线。你可以对着镜子观察自己的动作或者让搭档观察你是否完成这一点。如果你想有进步，这个错误改正起来就非常简单。

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地雷4：侧平举最低位放得过低
让肌肉保持持续的张力，这个是最有效地刺激该目标肌肉的方法之一。如果把手臂直接垂下，挂在身体两侧或者身前的话，其实三角肌不会受到持续的张力。
当你启动动作的时候，以充分伸展的姿势来做，冈上肌（肩袖肌群）会比三角肌先受到刺激。换句话来说，这种方式并没有刺激目标肌肉。
在做侧平举的时候，最低位可以放在离身体两侧几厘米的位置，这会增加训练的难度。当然如果你要练的是肩袖肌群，也可以再下放一点。但举起哑铃的时候，要注意不能使用过重的负重，不然很容易导致肩部受伤。

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地雷5：动作中肘关节呈L型锁定着
我们也会发现一个常见的情况，很多小伙伴在做大重量侧平举时，肘关节明显弯曲。当然，加大重量保持弯曲，你也的确完成了同样的运动轨迹。
运动力学有一个概念叫“杠杆臂”，指的是一个物体如果离身体越远，它的施压越大，在完成这个动作时就越难。在做哑铃侧平举时，如果手臂保持微曲时，你可以举起5kg的哑铃侧平举，然后把手臂弯曲成90度来练，我相信你一定可以举起更多，也许增加了5kg到10kg。
假如误认为这是因为你变更强了，我建议你不妨把手臂保持回微曲，看看自己是否还时能举起这么重的负重。