夜班工作显著增加2型糖尿病等代谢病风险，做好这三条可以减轻 _健康小知识

夜班工人特别容易出现睡眠障碍和代谢综合症，对于那些不规律或轮班工作的人来说，风险甚至更大。
“我们的经济实力和社会安全在很大程度上取决于夜班工人，我们必须解决这一工作中人们面临的健康问题，这一点至关重要。 ”
图什大学整骨医学学院的OMSIIIKshmaKulkarni ，主要研究作者
很多人需要上夜班
库尔卡尼说， 17.7％的劳动力在上午6点和下午6点以外的时间工作。她补充说，夜班工人是旅游、酒店和电子商务行业的核心，护士、医生和急救人员（例如警察和消防员）也需要的24小时轮班支持。

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夜班显著增加代谢综合症风险
一项研究发现，夜班护士中有9％患有代谢综合症，而白班护士中只有1.8％。其他研究表明，随着轮班工作时间的积累，风险逐渐增加。

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夜班影响健康的原因
夜班打乱了个体的昼夜节律，而昼夜节律是人体内部的时钟，负责神经和激素的信号传递。一旦一个人的昼夜节律从睡眠/唤醒周期失调，他们很可能会经历激素水平的紊乱，包括皮质醇、生长激素释放肽和胰岛素的增加以及血清素的减少等。

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激素变化的级联促使代谢紊乱的发展并导致人们发展多种慢性病。
三方面预防夜班的危害
Kulkarni建议采取以下措施来防止与夜班相关的严重健康问题。
1、建立一致的睡眠时间
Kulkarni说，夜班工人的首要基本步骤是建立一致的睡眠时间，雇主可以通过消除可能进一步扰乱睡眠模式的轮班来提供帮助。他们还可以安排轮班时间，从午夜开始，持续不超过11个小时，以帮助工人调整和稳定新的昼夜节律。

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她补充说，工人可以通过遵循一些基本技巧来最大程度地休息：
每24小时睡7到8个小时，最好每天在同一时间入睡；
将主要睡眠时间安排在尽可能接近傍晚或晚上的时间，以最大程度地减少昼夜节律；
每天早些时候小睡20至120分钟，以防止疲劳；
2、控制光照
光照通常可以提高清醒度，因此研究人员建议夜班工人在上班之前和整个下班期间增加曝光量。此外，雇主可以安装高强度照明灯（约3,000lux）以模拟日光照射并协助昼夜节律适应。

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相反，当夜班结束后，工人应尽量减少蓝光照射，蓝光在电子屏幕中很显眼，可能会延迟褪黑激素的产生。研究表明，在入睡前2至3个小时避免蓝光可以改善睡眠质量。库尔卡尼说，工人们可以远离他们的设备和/或戴橙色有色的护目镜来遮挡蓝光。
3、健康饮食与运动
先前的研究表明，夜班工人更有可能吃糖和饱和脂肪含量较高的零食，而蛋白质和蔬菜的摄入量则更少，并且更可能不吃蔬菜。 Kulkarni（库尔卡尼）指出，饮食对于有代谢紊乱风险的人来说更为重要，并建议以下改善营养的方法：
每天差不多在同一时间吃三顿饭，因此在起床周期中消耗的卡路里更多；
确保膳食和零食主要包含蛋白质和蔬菜；
雇主可以在自动售货机和休息室提供营养丰富的选择，并在夜班的早些时候安排定期休息，以提供帮助；

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同样，锻炼在夜班工人的健康中起着举足轻重的作用，并且可以帮助恢复昼夜节律。 Kulkarni建议夜班工作人员每天至少在上床前5个小时的相似时间进行锻炼。此外，他们应将有氧运动纳入其身体活动中，因为已明确表明有氧运动可改善睡眠质量。