肌肉流失|肌肉流失是显老的重要因素，5个动作，恢复轻盈体态越练越年轻( 二 )

文章插图

动作三：俯身杠铃划船（目标：背部）双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，使双臂垂于体前保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

文章插图

动作四：平地杠铃卧推（目标：胸部）仰卧在平凳上，上背部、头部以及髋部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘，双手宽距握住杠铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起杠铃，至动作顶点，稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制好控制慢慢下落杠铃还原至动作起始状态注意在动作顶点之时，手肘不要锁死，让手臂微微弯曲

文章插图

动作五：站姿杠铃推举（目标：肩部）双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，背部挺直，三角肌发力带动双臂向上举起伸直，注意手肘微屈动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
【 肌肉流失|肌肉流失是显老的重要因素，5个动作，恢复轻盈体态越练越年轻】

文章插图

在训练开始之前熟悉动作要领以及所对应的训练目标，在热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证质量，主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，如果没有杠铃，使用哑铃或者是弹力带都可以完成训练，当然，想要取得良好的效果，规律的坚持是最为重要的。作者：十月知行