燃脂|降低体脂率的3个方法,跑步并不是最佳的选择

原创内容,擅自搬运者必究!相信很多身材肥胖的人都想过减肥,但是减肥并不是一件轻松的事情。我们不但要管住嘴,还需要迈开腿。而运动选择中,大多数人会选择跑步进行减肥。

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因为跑步是一项低门槛的运动,只需要穿上一双舒适的鞋子,有足够的场地就可以跑起来,而跑步的燃脂效果也是不错的,1小时可以消耗500-600大卡的热量。不过,在小编眼里,跑步并不是燃脂的最佳选择。因为长时间的跑步训练,不但会消耗脂肪,还会分解肌肉,当你停止跑步训练后,停止还是会有所反弹的。想要提高燃脂效率,我们需要控制跑步的时长,一般跑步控制在40分钟左右,肌肉的消耗是比较少的。

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那么,除了跑步训练外,我们还可以采取什么方法来提高燃脂效率,从而降低体脂率呢?这4个方法可以帮你更快瘦下来!1、减肥运动的时候,加入一组力量训练有氧运动会消耗脂肪,但是同时也会造成肌肉流失。而肌肉量下降,意味着身体代谢水平下降,身材就容易复胖。我们需要加入力量训练提升自身的肌肉量,当肌肉生长速度大于流失速度的时候,你的身体热量消耗值就会有所提高,脂肪就不容易堆积。

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坚持力量训练的人,瘦下来后身材曲线也会更加紧致,比单纯进行有氧运动的人更有魅力。每次运动的时候,我们可以先进行半小时力量训练,再进行有氧运动。力量训练动作可以选择一些复合动作,在家可以购买一组哑铃进行深蹲、推举、划船、硬拉、臀推等训练。

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2、补充足量蛋白、粗细粮结合减肥除了降低热量摄入,多吃高纤维蔬菜促进肠道蠕动外,你还需要均衡蛋白跟碳水的摄入。蛋白食物可以给肌肉提供氨基酸原料,有助于肌肉合成。而蛋白食物的摄入,还能给身体提供足够的饱腹感,身体分解蛋白的时间会更长,所需的热量也会更高,有效提高身体热效应,提高燃脂效率。建议每天要补充80g蛋白,分为多餐摄入,身体的吸收率也会有所提高。高蛋白食物推荐:鸡蛋、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、瘦肉等,烹饪的时候主要要低油盐,避免热量飙升。

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主食富含碳水化合物,而简单碳水化合物会升高身体血糖,促进脂肪合成,我们可以适当降低主食 摄入,但是不能不吃,因为身体需要碳水提供运转动力。不吃主食的人容易脱发、贫血,免疫力下降。我们可以用粗粮(玉米、糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物)代替一部分的精细粮食(米饭、面条、馒头),这样可以延长饱腹时间,同时减缓升糖系数,抑制脂肪的合成。

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3、定期更换有氧运动长期的跑步训练会让身体逐渐适应运动的模式,热量消耗也会逐渐下降。想要持续燃脂,我们需要定期变换有氧运动,提高运动强度。比如:刚开始选择跑步训练的人,2个月后可以更换为跳绳、游泳或者球类运动,这样身体肌群的参与度也会有所提高,减脂速度也会提高。
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