维生素|普通人要不要补维生素？这5种各有判断方法( 二 )

由于现代人生活节奏快，压力大，导致作息不规律，常常点外卖、漏餐、偏食等，再加上一些食物加工过于精细导致营养损失，维生素摄入不足的情况还是存在的。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》对中国内地31个省份近6.3万名城乡居民进行了营养调查，结果显示，我国成年居民有超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足，人群普遍缺乏维生素A、维生素D。
虽然人体每日对维生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列症状，严重缺乏会导致疾病，以下几种维生素尤为重要。
维生素A
维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用，缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。有调查显示，我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。
鱼肝油、奶制品、蛋黄等，植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。
维生素D
被称为“阳光维生素”，具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示，除香港、广州外，中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。
食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳，是人体获得充足维生素D的最好来源。
维生素C
维生素C具有抗氧化作用，能促进铁的吸收、清除自由基等。当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。
流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

文章插图

维生素E
维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。
维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。
B族维生素
这类维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。
维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。
B族维生素可从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用：
多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；
多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；
烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；
叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；
维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。
特定人群可用补充剂
专家表示，大家一定要杜绝盲目跟风补充营养素，许多补剂吃多、吃错反而会对健康不利。对健康人群来说，日常饮食基本能够满足需要。
以下维生素过量补充尤其对健康不利：
1. 维生素A通过膳食正常摄入不会发生过量，若大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A补充剂，可能导致骨骼生长异常，甚至骨质疏松，还可能造成肝脏损害。
2. 过量补充维生素C，如每天5克以上，可能导致恶心、腹泻，对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说，摄入过多维生素C可能增加肾结石危险。同时，大量维生素C还可能降低抗凝剂的作用，使铁吸收过量，反而促进体内形成自由基。