维生素|普通人要不要补维生素？这5种各有判断方法

对于重视养生但又工作繁忙的人来说，维生素补剂似乎成了“一剂良药”，有人甚至认为不管缺不缺，只要吃了就能防病，让身体更健康。

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然而，《美国心脏病学会杂志》近日发布一项研究表明，烟酸（维生素B3）和抗氧化剂（维生素A、维生素C和维生素E）可能会增加健康人群的死亡风险。也就是说，健康人补充维生素可能弊大于利。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你什么情况下需要补充维生素，并教你科学摄入。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩
本文作者 | 生命时报采访人员田雨汀
本文编辑 | 任琳贤
补维生素真的健康吗？
日常生活中，补充维生素的人群为数不少。有数据显示，2014~2016年，我国膳食补充剂总体消费人群比例为40%，其中33%的人群每周至少使用2次。
《生命时报》联合新浪微博进行的网络调查发现，超七成受访者会在“正常饮食之外额外补充维生素”，其中70%的人并不是在营养师的指导下补充，而是“觉得自己缺，就补了”，或是“受到广告影响”和“跟随大家一起补”。
采访人员在某购物平台上搜索“维生素”，发现品类非常丰富，有单种维生素补剂，也有复合维生素补剂，月销量多则上万，少则上百；还有维生素C泡腾片、软糖等产品。
在维生素产品的宣传简介中，“补充营养，增强免疫”“促进新陈代谢，提升活力”“延缓衰老，亮肌美颜”等字眼是最常见的，很多消费者的评价留言则认为“多吃维生素，肯定没坏处”“美白防脱发必备”等。
但是，与普通百姓自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是，在营养学领域，维生素补充一直是一个十分有争议的问题。

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早在2007年，丹麦哥本哈根大学的一项研究就指出，摄入维生素补充剂可能弊大于利，一度引发热议。
这项研究分析了47项研究，发现一些本来很健康的人服用抗氧化剂，会干预人体自身防御系统的正常功能，有可能会增加早逝风险。其中，服用维生素Ｅ死亡率增加4%，服用β胡萝卜素死亡率增加7%，服用维生素Ａ死亡率增加16%，摄入维生素Ｃ也始终没有能延年益寿的科学依据。
2019年发表于《美国医学会杂志》的一项研究表明，大剂量维生素D对骨密度和骨强度的改善并没有益处。美国癌症研究协会也建议，应该通过均衡饮食摄取适量的维生素，而不是完全依靠补剂。
最近《美国心脏病学会杂志》上的研究则是评估了8295名受试者血液中的6种维生素（A、D、E、C、B12和B9）浓度与美国成年人全因和特定原因死亡风险之间的关联。
在多变量调整后，维生素D水平的增加与全因和特定原因死亡风险降低有关，而其他几类维生素水平的增加却与死亡风险增加有关。因此，研究人员认为，多种维生素共同暴露对健康的影响不见得好，值得探讨。
5种常见维生素要这样补
维生素是人体所需的五大营养元素之一，能维持人体正常生理功能，可分为脂溶性和水溶性两大类。
目前世界公认的维生素有14种，包括维生素A、维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B9（叶酸）、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。

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维生素一般无法由人体自己产生，需通过饮食摄入，在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。