腹肌锻炼方法 怎么锻炼有腹肌

【腹肌锻炼方法 怎么锻炼有腹肌】想要最有效最快的练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的 。但是腹肌的训练并不是一件容易的事,下面我们就来讲讲腹肌锻炼方法 。

腹肌锻炼方法
1.举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
2.抬腿运动
平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧 。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止 。然后放下你的双腿,重复上述过程,期间注意你的双腿不要着地 。

3.仰卧起坐
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿 。如此连续进行 。
4.提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上 。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,身体会渐渐拱起成山形,臀部就是山的最高点 。随后,可以放下臀部恢复之前的姿势,但注意不要让背部低于臀部 。
5.空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。

6.引体向上
引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉 。正手的和反手的引体向上分别做5个 。这项运动能同时加强胸肌和二头肌 。
7.反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
以上就是为大家介绍的腹肌锻炼方法,希望可以帮助到大家 。腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的,所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度,在训练中逐渐增加强度 。