杠铃划船动作要领四个动作锻炼背部肌肉杠铃|划船

【导读】杠铃划船动作要领是什么?杠铃划船是杠铃健身的一种方式，主要是为了锻炼背部的肌肉。那么，杠铃划船有什么动作要领呢?下面就随小编一起去看看杠铃划船动作要领吧。
杠铃划船动作要领
练习目的：加厚上背部。这个练习同样能帮助加宽上背部，另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。
动作要领：采用站姿，双脚间隔几英寸，手掌向下握住杠铃，握距较宽。双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃以一臂远的距离悬在你的下方，杠铃要几乎触到胫骨。主要利用背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部。然后，有控制地将杠铃放下，回到起始位置，接下来立即开始下一次反复。
做这个动作时，让背部出力是非常重要的，而不要让它成为肱二头肌的练习动作。你要将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。另外，不要将杠铃向上提到胸部，只将它提到腹部，这样能减少双臂的作用。最后，请确保在任何一种划练习的第一组动作中都使用相对较轻的重量，以让背部热身起来。而当你做最后一组动作时，你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作，但要把这样的借力降到最低程度。
在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，但不要用下背部来提起杠铃。另外，在整个过程中，始终保持你的上身与地面平行。
杠铃划船动作要领
杠铃划船需要注意的细节
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船。
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择。
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
杠铃划船动作要领
杠铃划船锻炼背部肌肉的四个动作
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

杠铃划船动作要领 四个动作锻炼背部肌肉

杠铃划船动作要领四个动作锻炼背部肌肉