乳糖不耐受？拿好这份“喝奶指南”一家老小都能用本文约2800字

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太长不看
有乳糖不耐受并不影响钙的吸收，健康成人还是推荐喝牛奶。
少量多次、吃饭时喝奶，改喝酸奶，都有助于避免乳糖不耐受症状。
婴幼儿乳糖不耐受通常继发于感染性腹泻，家长要注意。
【乳糖不耐受？拿好这份“喝奶指南”一家老小都能用】昨天的推送跟大家聊了聊过去一年大家「吃」得怎么样，其中有一个重要问题就是大家牛奶喝太少了。
可很多人留言说，不是不想喝，实在是乳糖不耐受哇……
确实，我国人群中乳糖不耐受的比例非常高，我就有乳糖不耐受，一般喝咖啡最多只敢点350mL左右的拿铁，再大杯的话就得多带纸了……

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为什么会乳糖不耐受？
因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖。
乳糖在肠道中堆积，乳糖浓度过高会让肠道内的渗透压升高，导致渗透性腹泻。
肠道细菌会把乳糖分解为乳酸等有机酸，进一步提高肠道内的渗透压，同时释放甲烷、氢气等气体，这些都会刺激肠道蠕动，加重腹泻，并引起腹胀、腹痛、放屁等症状。 [1]
说到这儿，可能会有人很困惑：我就是乳糖不耐受，可我也是喝奶（母乳或乳粉）长大啊，如果乳糖不耐受有这么多不适症状，那小时候应该有表现啊……

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这是因为
多数人的乳糖酶，活性随年龄降低
乳糖酶缺乏有很多类型，其中原发性乳糖酶缺乏，也叫成人型低乳糖酶症，是引起乳糖不耐受及乳糖吸收不良的最常见的原因。
从「成人型低乳糖酶症」这个名字就能看出点端倪，即出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长，乳糖酶活性逐渐下降，到成年时乳糖酶活性就只有出生时的5%～10% 。
这种类型的乳糖酶缺乏，在全世界不同种族人群中发病率不同，亚洲人种发病率接近100% ，白种人中发病率最低，约为2%～15% 。
其他类型的乳糖酶缺乏
遗传导致的先天性缺乏，疾病、手术导致的继发性缺乏，还有主要见于早产儿的发育性缺乏。

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乳糖不耐受了，还鼓励喝奶吗？
对身体健康的成人来说，总体还是鼓励喝奶的。
牛奶性价比高
一般来说，喝牛奶主要是为了获得其中的钙和优质的蛋白质，如果一天能喝一斤奶，就可以满足一天大部分钙的需要了。
而且牛奶中的钙非常容易消化吸收，其中丰富的乳糖还有助于促进铁、锌等其他矿物质吸收，有助于促进骨骼以及肌肉的生长、肠道的功能等。
不是必须要喝奶，只是相对来说，它方便易得，性价比高。
如果你因为各种原因不方便喝奶，也是可以通过深色蔬菜、叶菜类还有钙强化的食品等等来获得钙，比如坚果、豆腐中的钙含量也还是比较高的（豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙）。

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乳糖不耐受不影响钙质吸收
早在30多年前就已有了相关的临床试验，与乳糖酶活性正常的人群相比，乳糖酶缺乏的患者摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是接近的。研究者认为应该鼓励乳糖酶缺乏者喝牛奶补钙。 [2]