每餐应保证足量动物性食物摄入 _健康小知识

本文转自：中国消费者报
《中国老年人膳食指南（2022）》发布
每餐应保证足量动物性食物摄入

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图：老年人的日常膳食应做到多样化。
■本报采访人员孙燕明文/摄
近日，在全国老龄工作委员会办公室指导下，中国营养学会发布了《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。《指南》首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。
“人的生理、心理、经济和社会因素的改变决定了人进入老年期以后有着特殊的营养需求，需要特定的膳食指导。 ”《指南》主要起草人之一、中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚在接受《中国消费者报》采访人员采访时表示，随着年龄增长，尤其是超过65岁，老年人衰老的特征比较明显地显现出来。生理上的变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，增加罹患各种疾病的风险。《指南》根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出了食物选择和身体活动的指导意见。
蔬果各具优势
《指南》建议，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜更丰富的果糖、果酸、果胶等物质，因此不应用蔬菜替代水果。
对于高龄老年人，《指南》推荐，食物要多样，鼓励多种搭配方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；适时合理补充营养，提高生活质量。
张坚表示，随着人体活动的减少，老年人对能量的需求虽然降低，但对多种营养素的需要并没有减少，特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会有所增加。老年人的日常膳食应多样化，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退情况更为明显，应尽量选择松软易消化的食品。
中国老年保健协会副秘书长周红在接受《中国消费者报》采访人员采访时表示，老年人应每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。多数蔬菜特别是深颜色蔬菜的膳食纤维、维生素、微量元素含量优于大多数水果。例如，蔬菜和水果虽然都含有维生素C和矿物质，但除了鲜枣、山楂、柑橘等少数水果外，苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等多数水果的维生素C、矿物质含量都比蔬菜少。蔬菜有上千种，每种的特点和营养价值都不同，应不断更换品种，每天至少摄入5种以上，保证摄入营养更全面。而多数水果含有蔬菜中没有的生物活性物质，包括各种有机酸、酚酸类物质、芳香类物质等，这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效。
减少食物限制
《指南》建议，一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物包括畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，要尽可能地换着吃。各餐应有一定量的动物性食物，其摄入总量应争取达到平均每日120—150g ，其中鱼、畜禽肉、蛋类分别为40—50g 。推荐老人每日饮用300—400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15g大豆的推荐水平。