十个实用孕晚期瑜伽 增强体质为分娩做准备( 二 )




 
8、坐姿扭转式
作用:帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部 。
练习方法:坐在地板上,两腿伸直,重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上,使臀部保持水平) 。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面 。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸 。保持30—60秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作 。
注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤 。

9、髋部打开式
作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛 。
练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上 。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张 。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高 。右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感 。保持5—10个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作 。
注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高 。


 
10、休息式
作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部 。
练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高 。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸 。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟 。
注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝 。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动 。