反复腰痛怎么办？平板卷腹来帮您( 二 ) 老年病

动作要领：
1.动作类似俯卧撑的起始动作，但支撑点是前臂和脚尖。
2.躯干保持挺直，头、肩、腰、踝成一条直线。
3.上臂与地面垂直，头部保持正中位置，躯干挺直，收腹，臀部收紧，膝关节伸直。
注意：上肢的承重在于整个前臂，而不是肘关节；整个过程一旦感觉无力支撑，动作变形，请停止训练。因为错误的动作不但没有锻炼效果，反而容易使我们受伤。
训练强度：30秒为一组，做2-3组，组间休息40秒，可随着肌肉力量的增加而延长锻炼时间。
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【卷腹】
其次，是“卷腹” 。
它对于腹直肌的锻炼效果最为显著。（腹直肌就是我们常提到的“八块腹肌” 。）所以，对于身材有追求的朋友，赶紧练起来吧！
动作要领：
1.仰卧位，膝盖弯曲呈60° ，双脚与肩同宽，双手置于大腿两侧。
2.收缩腹部，双手向膝盖方向滑动，肩胛骨抬离地面，在最高点停留片刻，然后慢慢回到初始位置。
注意：在整个运动过程中，腰部始终紧贴地面。
训练强度：20个为一组，做2-3组，组间休息40秒。
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【桥式运动】
最后， “桥式运动” 。
桥式运动因姿势像桥而得名，它主要是针对身体背面的肌肉，同时对臀部的曲线塑造也有一定的效果。
动作要领：
1.仰卧位，双手交叠于胸前，膝关节弯曲呈60° ，两脚与肩同宽。
2.腰腹部发力，臀部收紧，将臀部抬离地面，挺直腰部，保持8-10秒后，慢慢回到起始位置。
注意：整个运动过程中，发力始终是稳定、均匀的，不可以借助突然的爆发力将臀部快速抬起，因为这样容易使肌肉、关节受伤。
训练强度：10个一组，做2-3组，组间休息40秒。
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以上介绍的这3个核心肌群锻炼方法，能够帮助加强核心肌群的力量，稳固腰椎，坚持锻炼，每天花一点点时间，腰痛就不容易反反复复了。
当然，要远离腰痛仅仅靠这3个动作训练是不够的，有腰椎病的患者日常还需要注意避免一些容易损伤腰椎的生活细节。

?科室简介

广州中医药大学深圳医院康复科是广东省中医特色专科、深圳市重点专科、深圳市首批中医特色专科，致力于针灸-康复-中药一体化精准辨证治疗脑病、痛症、亚健康等专科疾病，专科病区位于住院楼8楼，门诊位于住院楼3楼。