“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久才好？告诉你答案( 二 ) 中医|用药指南

因此，我们不必过分困扰于是否要追求每晚8小时的睡眠。个体化的感受是最重要的睡眠评估指标，每个人都可以根据自身状况来调整和优化睡眠习惯。

二、65岁后，一天睡多久才比较推荐？
随着年龄的增长，人的睡眠结构也会发生变化，不同年龄段对睡眠的时间需求有所不同。
北京大学第六医院精神科主任医师孙洪强指出，对于65岁以上的老年人，建议确保每晚7-8小时的充足睡眠。此外，他还强调老年人应该特别关注提高睡眠质量，以维护身体健康。
另外，美国国家睡眠基金会针对不同年龄段提出了相应的睡眠时长建议。我们可以根据以下表格来了解适合自己年龄段的睡眠时间。

图源：医学界内分泌频道
充足且高质量的睡眠对于维护健康至关重要。东南大学附属中大医院普内科副主任医师谢玉兰指出，睡眠的重要性主要体现在以下3个方面：
1.消除疲劳，恢复体力
在睡眠期间，胃肠道及相关脏器合成并制造人体能量物质，为日常活动提供所需。此外，体温、心率、血压下降，呼吸和部分内分泌减少，降低基础代谢率，有助于体力的恢复。

2.保护大脑，恢复精力
缺乏睡眠会导致烦躁、激动、精神萎靡以及注意力和记忆力减退。相反，充足的睡眠能使大脑得到保护，提高精力，思维更为敏捷，办事效率更高。睡眠状态下，大脑耗氧量大幅减少，有利于脑细胞能量贮存。
3.增强免疫力，康复机体
睡眠有助于增强机体产生抗体的能力，提高免疫力，对抗侵入的各种抗原物质。此外，睡眠还能加速各组织器官的自我康复过程。目前临床上，也会把睡眠视为一种治疗手段，可以帮助患者度过疾病最困难的时期，促进康复。

三、老年人失眠睡不着？6个方法有助睡好
根据《中国睡眠研究报告（2022）》，老年人普遍存在睡眠问题。在老年群体中， 42%的人入睡时长超过半小时，失眠率高达21% ，更有老年人中自我评价睡眠质量非常差的占比为9.7% 。相较之下，年轻人中自我评价睡眠质量非常差的占比仅有4.2% 。
老年人入睡困难、失眠、反复做梦困扰，除了用药还有什么办法改善呢？对此，山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨提供了一些实用的方法：
1.学会制造褪黑素波动
维持适合睡眠的卧室环境，保持安静、黑暗，室温控制在20℃左右，并使用遮光窗帘。光线过多可能减少褪黑素分泌，影响睡眠质量。早晨醒来时拉开窗帘，制造褪黑素波动，帮助身体适应白天和夜晚的变化。

2.晚饭别吃得太晚
尽量避免吃夜宵，晚餐不要吃得太晚。过晚进食会导致血糖升高，增加兴奋感，使入睡更加困难。如果晚上饿了，可以选择喝一杯热牛奶，而不是摄入高糖高碳水化合物的食物。
3.每天坚持适当运动
每天适度运动对心脑血管和“三高”控制有益。但要注意不要在睡前进行剧烈运动，最好提前三个小时完成。运动有助于放松身体，但入睡前过度兴奋可能导致难以入眠。

4.睡前做放松的事情
在入睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读等，而不是玩手机或打游戏。建议设定晚上手机静音并放在客厅，维持一个宁静的环境。
5.保持每天的生物钟
固定的作息时间非常重要，每天在固定的时间入睡和起床，即使在周末也要保持。生物钟的稳定对于改善睡眠问题至关重要。
6.睡不着试试冥想