正骨后的rapper，天鹅姿态的姐姐，看完这些，你还羡慕吗？ _健康小知识

今天B站首页推荐了一个爱豆rapper正骨前中后的视频，哈哈哈，看了真的超有体会。

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虽然爱豆有自己的style ，但在体态上不建议追星女孩“饭随爱豆” ，女生还是要保持一个良好的体态！无论是走路、站着或是坐着，都要注意脖子不要前伸，不要耸肩驼背，更不要盆骨前倾。
【正骨后的rapper，天鹅姿态的姐姐，看完这些，你还羡慕吗？】关于体态，倪妮和刘诗诗拿捏的最好，去年的金鸡奖红毯上，两人一起亮相，一黑一白，就像两只高贵的天鹅优雅笔挺，无论动态、静态，都非常惊艳。

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针对脖子前倾、驼背的问题，推荐大家练习“YTWL训练” ，通过强化背部肌肉群，帮助改善脖子前倾和驼背，还能消除上臂的肉肉，不需要借助什么工具，有空就能练习。

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（1）Y—T练习：站立，双手上举，掌心相对，手臂与身体呈Y字形，停留3秒，向两侧打开双臂到与肩呈直线，再返回到Y形，重复做5组。

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（2）T-W练习：站立，双手掌心向上侧平举，吸气，肩胛带动上臂向内靠拢曲肘，手臂与身体呈W字形，停留3秒，再返回到T形，重复做5组。
（3）W-L练习：W形为起始位置，肩胛带动手臂向下滑动，来到L形，停留3秒，再返回到W形，重复做5组。
做这组练习时，要注意是依靠肩胛的力量，来带动手臂的活动。
针对骨盆前倾，推荐大家练习下面这四个矫正动作，通过加强骨盆周围腹部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉和髂腰肌，缓解这四部分肌肉的过度紧张，来改善骨盆前倾。

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（1）单膝跪地做准备，注意撑地的腿小腿与大腿呈90度角，跪地如感觉膝盖负担过重，可垫一条毛巾，通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移，感受到大腿内侧受到拉伸，保持30秒，放松，重复3次后，换另一侧练习。

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（2）仰卧，曲膝，脚掌踩地，两脚与臀部同宽，手臂放在身侧，掌心向下，依靠腰力，将骨盆从地板上抬起时，脚后跟用力踩实地板，直到大腿腹部肩膀成一条直线，保持5秒钟，慢慢回到仰卧屈膝姿势，然后重复10次。

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（3）跪姿，双手撑地与肩同宽，大腿垂直地面，向后伸出一只脚，与身体成一条直线，脊柱保持中立，保持5秒钟，回到预备姿势，重复5次，换另一侧的练习。

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（4）双脚分开与肩同宽，躯干向下，直到大腿与地面平行，背部保持中立，向上推至站立姿势，通过收紧臀部肌肉使骨盆稍微向前移动，重复15-20次。
平时充分利用碎片时间每天靠墙站，收下巴，使后脑勺、肩膀、臀部、小腿、后脚跟都贴近墙壁，来巩固练习。
还有一个容易忽略的体态细节就是走路姿势，长期不正确走路，会形成各种不良的腿型，小腿也会越来越粗！
正确走路姿势是保持背部直立，用大腿和臀部发力抬起小腿和脚，小腿是处于放松姿势的，步伐可以大一点。