关节|关节损伤如何自测？看完建议直接收藏( 二 ) 建议|损伤|肌肉|韧带|战友|踝关

保护膝关节要改善膝关节的稳定性。战友们可通过康复训练动作增强肌肉力量，改善膝关节的稳定性。躺在床上，双腿放松，抬起一条腿伸直，并保持勾脚尖，坚持3-4秒后放下。接着换另一条腿进行相同的训练。建议每次练习10-15次。需要注意的是，如果膝关节出现疼痛、酸胀等症状，应及时休息，不要继续训练。此外，体重超标也会对膝关节产生影响。战友们要做好体重管理，避免因体重超标造成半月板损伤。
肩关节
肩关节主要指上肢与躯干连接的部分，由肩胛骨、关节囊和肱骨头构成。如果肩关节的肌肉、韧带出现损伤或患有慢性炎症，可能出现关节疼痛、活动受限等症状。如果损伤后仍进行高强度训练，可能导致病情加重。
战友们可通过以下4个动作判断肩关节是否损伤。一是手臂伸展。将手臂上下或前后伸展，如果发现肩部活动受限，且伴有疼痛、肿胀、方肩畸形、弹性固定等症状，可能是肩关节脱位。官兵在训练过程中出现肩关节脱位后，应第一时间停止训练，固定肩部，然后找军医帮助复位。二是上臂绕颈。用患侧手摸对侧肩部并上抬，使患侧肘部与肩同高。如果感觉肩部疼痛或有“咔哒”声，可能存在肩锁关节功能障碍。这时应对损伤部位进行固定、制动，并减少肩部活动。三是手臂侧举。如果手臂上举或后伸时无力、疼痛难忍，且有夜间疼痛、侧睡挤压疼痛等症状，可能是肩袖损伤，应及时就医。四是手臂后背下拉检查。屈曲患侧手臂，使患侧手背紧贴后腰，然后用健侧手下拉患侧手肘，使患侧肩关节向下伸展。若这一过程中感觉肩部疼痛，可能是肩锁关节损伤。肩锁关节损伤是运动拉伤中的一种。官兵训练时用力不当或受到重击，容易导致肩锁关节损伤。伤情相对较轻时，可通过局部冰敷、消炎镇痛、制动等方式进行治疗，以缓解疼痛症状。
战友们可通过以下5个动作增强肩关节的韧带、肌腱力量，提高肩关节机能。一是弯腰摆臂练习。向前弯腰，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，前后摆动手臂，幅度可逐渐增大。每次练习30-50次。二是回旋画圈运动。弯腰垂臂，以肩为中心甩动手臂，做由里向外或由外向里的画圈运动。每次练习30-50次。三是扇形摆臂伸展。双臂伸直，以手臂为半径在身体两侧画圈。画圈过程中保持手臂伸直、速度均匀。 10-14次为1组，每次练习2-4组。四是双手爬墙练习。面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双臂上举到最大限度，再慢慢恢复原位。训练时可逐渐增加高度。五是双臂平举环绕。双臂展开，两肩放松，两肩带动手臂做环绕运动，幅度越大越好。 30秒为1组，每次练习2-4组。

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（本文刊于《解放军报》2021年12月19日第7版）