冬季控制长胖的三条秘诀( 三 )

也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大大增加从而“躺着也能瘦”的。

3、力量训练对于减脂的益处更多来源于激素效应
其实很多学者对力量训练以及有氧对于减脂的不同效果进行了研究的，得出的结论是：力量训练和有氧确实都有减脂的效果。

在前8周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果优于有氧运动。

至于产生这种现象的原因，目前并没有明确的结论：有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西，而有氧运动则恰恰相反。

有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。

国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。

总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。

而且有氧运动，比如说跑步，身体总会在最短的时间内适应这种周期性的运动，适应的结果就是身体会知道该怎样利用最少的能量让你跑更久的时间，获得最大的跑步经济性。

对于马拉松运动员或者是对马拉成绩有追求的跑友来说这当然是好事，但是对于想要通过跑步减脂的跑友来说，这就意味着你会很快的到达平台期，减脂效率会有所下降。

而力量训练由于方式多样，人体较难产生能量代谢上的适应，因此平台期来得晚的多得多哦~

五、减脂力量训练的方法

那什么样的力量训练减脂效果最好呢？要符合这样的原则：首先强度要大，其次动员身体尽量多的肌肉。

先来讲讲什么是高强度?
力量训练的强度一般跟这样几个因素相关：选用的重量，完成动作的次数以及组数，完成一次动作所花费的时间，两组动作之间的间隔时间。

选用的重量越重，完成一次动作所花费的时间越短，两组动作之间的间隔时间越短，那么这次训练的强度就越大；而完成动作的次数以及组数其实更多的是跟你的训练目的以及选用的重量相关。

力量训练的强度越大，就算你花费相同时间进行相同的动作，所消耗的热量也会越高。

前文也提到，肌肉是一种代谢非常活跃的组织，特别是在它收缩发力的时候。所以你动员的肌肉越多，越大块，消耗的热量也就越多。

所以说想要减脂的话，全身性的动作效率一定高于单块肌肉的训练，体积大一点的肌肉比如臀肌、股四头肌这些下肢的肌肉效率会高于上肢的肱二头肌这样小块的肌肉。

所以大家想要通过力量训练来减脂的话可以选择“3C”训练，也即力量循环训练、力量组合训练和力量复合训练。

循环训练是指将几个动作组合起来，每个动作完成6~20次，然后完成3~5组的方法。一般不同肌群的动作交替进行，这样你的不同的肌肉就可以轮流进行休息，不会有太明显的肌肉酸痛的反应，但是你确实一直在进行力量训练。

举个简单的例子：12个俯卧撑接着12个卷腹接着20个徒手下蹲，三个动作全部完成后休息30~60秒，然后进行下一个循环，完成3~5组。这就是一个最简单基础的循环训练。