竖脊肌|想要练大肱二头肌、练出麒麟臂不妨试试这个动作，孤立效果很好

大家好，我是小毛睿李阿诺，今天跟大家分享一个强化肱二头肌、打造麒麟臂的动作：牧师凳弯举。
虽然这个动作在往期的章已经奖结果了，但是前几天有粉丝私信小编，他想知道更详细的细节，那今天小编就跟大家详细地聊一聊“牧师凳弯举”这个动作。

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首先，“牧师凳弯举”主要强化我们的肱二头肌。在这么多动作中，为什么牧师凳弯举会这么受欢迎呢？因为它可以孤立我们的肱二头肌。众所周知，健身训练都是有针对性的，通常健身爱好者都会制定三分化训练计划，每次训练只练一个部位，比如今天练胸，那么就只做胸部训练动作，不可能去做深蹲。

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那么，既然我们要针对某一肌群，那就应该尽量减少，或是直接避免其他肌群的“借力”，这样才能付出最小的代价，对肌肉造成最强的刺激，而“牧师凳弯举”就可以很好的孤立肱二头肌，避免竖脊肌、三角肌前束等部位的借力。

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动作要领：调整座椅高度，当我们挺直腰背、坐在凳子上时，腋窝应该刚好能够与斜板的顶角重合，此为最佳姿势；然后双手握住杠铃，握距适中，将杠铃放至最低，脑海中想像肱二头肌发力，在保持身体稳定的情况下做二头弯举动作。

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需要注意的是，只要动作启动了，那么我们的腕关节就要一直保持锁定，直到动作结束，否则小臂会过多的参与进来。建议每次做4~6组，每组选择8~12RM的重量（RM：当你做某动作时，此重量最多能做多少下，比如10KG杠铃弯举做10下，那就是10RM），组间休息时间不要超过1分钟。

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【 竖脊肌|想要练大肱二头肌、练出麒麟臂不妨试试这个动作，孤立效果很好】注意搭配科学的饮食、充足的休息，相信几个月后，你的肱二头肌就会有明显的变化，麒麟臂也会慢慢的显露出来，加油练吧！好了，今天小编就先跟大家聊到这里，由于技术有限，若中出现不足之处，还望各位前辈多多指出；最后，希望大家帮忙点个赞再走，感谢支持！