腘绳肌|深蹲中的臀部眨眼：与腘绳肌有关吗？

作者：健身教练Ason
深蹲是非常好的动作，无论是将杠铃扛在背上蹲或者做前蹲，还是用哑铃或者壶铃做高脚杯深蹲，还是其他任何的变式。深蹲可以以近乎无数种方式去进阶或者退阶去产生不同的结果，从最大力量到爆发力，从灵活性到平衡以及这之间的任何事情。
有一点在深蹲中讨论的比较多的话题就是屁股眨眼。这通常发生在一个人深蹲接近底部时，骨盆会后倾，有轻微的翻转，带来腰椎轻微的屈曲：

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屁股眨眼的主要问题在于腰椎在额外的负重下经历了「伸展-屈曲-伸展」的循环。这是椎间盘损伤的一种常见机制，如果负重足够大，也可能导致关节处骨折，这还可能由于韧带支撑系统对整个区域的稳定需求增加，从而导致一些骶髂关节问题。如果压力超过了韧带承受的能力，你的骶髂关节可能就会非常不舒服。

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但是很多人在没有真正搞清楚它为什么发生的情况下就去讨论如何纠正屁股眨眼。
一个常见的观点就是腘绳肌紧张。由于腘绳肌连接在骨盆上，所以当你下蹲至底部范围时，它会拉动骨盆。然而，我认为在动作中被拉伸到的区域是臀部肌肉（包括梨状肌和大收肌），腘绳肌的真正长度没有发生变化（这也是深蹲对于腘绳肌的刺激非常一般的原因）。
OK，现在我们假设腘绳肌很紧张，而且是导致屁股眨眼的罪魁祸首。一个简单的测试方法如下：

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我把这个称为水平深蹲。如果我将我的脚底靠在墙上，这个动作就看起来像深蹲了。膝盖应该对准脚趾，臀部应该在脚跟后方。如果通过这个动作，我没有出现任何的屁股眨眼，那么就不是腘绳肌的问题。因为在这两种位置下，关节与腘绳肌之间的长度-张力关系不会有明显的改变。
那如果这个测试动作还是会出现屁股眨眼呢？那会是腘绳肌的问题吗？不太可能，因为腘绳肌不像之前提到的那样处于任何张力之下。而且，我们还要考虑到解剖学上的一些差异，是什么导致一个人无法蹲这么深（不管他腘绳肌紧不紧张）。
在屁股眨眼出现之前，一个限制深蹲深度的主要因素就是髋关节的窝深度，通常很少有人提及。这是解剖学上的差异，无法被拉伸、训练，或者在没有手术的情况下无法改变。这也是影响深蹲中你能蹲多深的主要生物力学因素之一。

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在上图的左侧，髋关节窝非常深而且牢固，可能对于深蹲顶部产生爆发力非常好，但是最后会很快在动作底部形成骨与骨的接触，而在上图右侧中就几乎不会出现这样情况。
髋关节窝非常重要，但除此之外，还有与骨盆旋转轴中心相关的位置。如果髋臼（窝的学术名字）处于前倾位置，它就会减少在深蹲底部骨与骨接触的机会，而且还会在过了中立位后让达到底部范围伸展更加困难。如果髋臼处于后倾位置，在没有形成骨与骨接触的情况下就几乎很难蹲深，但是有助于达到更好的伸展位置。

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此外，如果股骨颈的角度非常垂直，那么与更水平的股骨颈角度相比，就会增加骨与骨接触的机会。也就是说，从理论上讲，股骨颈角度越接近垂直，就会允许更大的横向或者旋转偏移。