运动|得了糖尿病，如何运动才有效？别瞎练，运动的频率和强度很重要( 二 ) 糖尿病|饮食|老年病

总之，通过改变生活方式，合理饮食、积极运动，可以达到预防糖尿病的效果。

糖尿病患者运动建议

糖尿病患者应该积极参加运动。运动时大量消耗葡萄糖，可以使糖尿病患者血糖得到控制。长期坚持运动还可以减少胰岛素抵抗，其中抗阻运动发挥了重要作用，因为抗阻运动相较于单纯的有氧运动来说更能提高肌肉量，且有助于降低心血管疾病发病风险。单纯的阻力运动并不能很好地控制血糖，但是配合中等强度有氧运动以及高强度间歇运动效果显著。
糖尿病患者因糖基化胶原蛋白累积会导致关节活动度受限，阻力训练时受伤风险会比常人高，因此进行阻力训练时一定要注意循序渐进，以一个较小的重量起始，逐渐增加负重。建议每组运动重复10～15次，练到接近力竭即可。安排阻力训练时，每周应安排2～3次抗阻训练。过多的抗阻训练不会带来更多的益处，反而会增加运动时受伤风险。每次应该安排不同身体部位的训练，以确保身体得到充分恢复，可以一次安排上肢训练，一次安排下肢训练，交替进行，一般建议对同一部位肌肉的训练间隔48小时以上。

抗阻训练采用对抗自身体重或者固定器械、哑铃、杠铃均可，如果是自重，尽量每组做到接近力竭。如果是采用负重的形式，每组做10～15次，选择一个在该次数范围内能达到接近力竭的重量即可。

进行有氧及抗阻的联合训练时，应先安排抗阻训练。研究表明，这样的安排会降低训练中出现低血糖的风险。此外，这种安排方式可以使阻力训练更高效，减重效果也更好。进行中等强度有氧运动中间可以穿插几组高强度间歇运动，这样有利于运动后低血糖的恢复。

由于关节活动度受限，柔韧性训练是必不可少的。柔韧性练习不能改善血糖水平和胰岛素抵抗，因此也不可以替代有氧运动和抗阻运动。

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文中图片来自网络编辑 || 董超万涛值班主任 || 范宏博||