睡觉前 , 做一下舒展的瑜伽 , 可以缓解一天的压力和疲惫 , 梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量 。那么睡前瑜伽要怎么做 , 睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做 , 大家看看吧 。
1、束角式
端坐于床上 , 弯曲膝盖 , 脚掌相对 。双手抓脚 , 挺直脊柱 , 脚后跟靠近会阴处 。吸气 , 抬头 , 伸展脊柱 。呼气 , 身体前屈 , 将额头尽可能地贴近床面 , 保持正常的呼吸一分钟 。尽量使两膝靠近床面 , 结束动作后 , 伸直两腿 , 抖动放松 。
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康 。可以调整不规律的经期 , 调节月经流量 , 缓解痛经 , 促进卵巢功能正常 。
2、蜥蜴式
双膝并拢 , 跪坐在床上 , 上半身前倾 , 胸腹部贴腿 , 额头贴床 。吸气 , 抬头 , 双臂向前滑动 , 伸直手臂 。呼气 , 尽量将胸部、下巴贴床 , 臀部翘起 , 腋窝尽量向下贴床 。呼吸平缓 , 保持10-15秒 。移动身体时 , 大臂肌肉始终保持收紧 , 重心移至胸部 , 肩膀放松 , 胸贴地面 。让大腿始终与地面垂直 。
3、坐角式
坐下 , 双脚保持蹬直 , 慢慢打开双腿至极限 , 尽量伸直膝盖 。吸气 , 双臂向上伸展 , 立直腰背 。呼气 , 手臂及上半身慢慢向前伸展 。将腹、胸、下巴依次贴于床面 。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久 。整个过程 , 脊椎必须保持伸展 。初学者请根据自己的能力进行 , 切勿勉强拉腿 。
功效:调整歪斜的盆骨 , 瘦腰效果明显 , 帮助打开腿部韧带 , 收紧腿部肌肉 , 美化腿型 。改变经期不调症状 。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑 , 焕发朝气 。
4、猫伸展式
双手双膝撑床 , 保持跪立姿势 , 放松腰背部 。吸气 , 背部下沉 , 抬头看天花板 。呼气 , 背部拱起 , 脊柱向上顶 , 低头看腹部 , 下巴抵住锁骨 。重复整套动作十个回合 。一定要配合呼吸来做 , 将速度放慢 , 功效更为明显 。
功效:柔软灵活脊柱 , 减去腰围脂肪 , 美化臀型 , 强化腹部血液循环 , 缓解腰背疼痛 。治疗痛经 , 纠正经期不规则 。
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部 , 右脚跨过左膝 , 使右脚放于左膝前方 。挺直脊柱 , 端坐于床上 。吸气 , 手臂侧平举 , 伸展脊柱 。呼气 , 将腹、肩、头部向右侧扭转 , 两手合十于胸前 。正常呼吸 , 保持眼睛注视右后侧一点 。转动时 , 脊柱要保持挺直 , 注意保持平衡 。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛 。在扭转中 , 可让颈部肌肉、肝脾得到强健 , 有效缓解肩颈的疲劳 , 纠正驼背、扣肩等不良体态 。滋养神经系统 。
6、脊柱扭动式
端坐于床上 , 伸直双腿 , 双脚并拢 , 双手抓脚趾 。吸气 , 伸直脊柱 。呼气 , 曲手肘 , 上半身向前伸展 , 胸腹部贴近双腿 。正常呼吸 , 保持至少一分钟 。注意双脚要保持伸直 , 尽可能让腹、胸、额紧贴双腿 。
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