|?腰突症怎么练腰肌？“战术后仰”是个技术活，这一类人不适合它

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“战术后仰”作为一个网络热梗，凝聚着网友的智慧和幽默。而对于想锻炼腰背肌肉的腰突症患者来说，后仰这个看似简单的动作其实也有技术含量，做好了事半功倍，做不好适得其反。而且，还有一类人不适合这种锻炼方式，快来看看有没有你吧！
【|?腰突症怎么练腰肌？“战术后仰”是个技术活，这一类人不适合它】为什么后仰适合腰突症患者？
比起前屈，后仰的锻炼方式更适合腰突症患者，这是为什么呢？
我们腰椎的生理曲度是前凸的，偏偏我们在日常生活中前屈的动作很多，后伸的动作很少，这本来就是违背生理曲度的。正常人的腰椎每天需要前屈3000-5000次，而且有些人一坐下就习惯性地上半身前倾，有些人的工作性质则需要长时间或频繁弯腰，在此过程中，上下两个椎体不断向后挤压腰椎间盘，腰椎间盘后部的压力异常增加，腰椎间盘加速退变，纤维环越来越脆弱，而髓核在腰椎屈曲时随之向后方移动，久而久之就很容易突破纤维环的包围圈，形成腰突症，腰痛随之而来。
除了药物治疗，如针灸、推拿等来缓解腰突症带来的腰痛，锻炼腰背肌也是一种有效的办法。
说到这儿，我们有必要了解一下腰椎间盘的结构：果冻状的髓核被纤维环包围保护起来，前方有前纵韧带加固，后方有后纵韧带加固，其中前纵韧带的宽度大约是后纵韧带的2倍，这样一来，腰椎后方缺少后纵韧带保护的区域就成了薄弱环节。正因如此，腰突症一般都是向后方突出，除非受到特殊的外伤，才会向前突出。在这种情形之下，如果我们再用前屈的方式进行锻炼，显然是雪上加霜，所以腰突症患者选择后仰的方式来锻炼腰背肌是更科学的。
后仰是个技术活儿，你真的会仰吗？
站立后仰
站立位，双脚分开与肩同宽，腹部收紧，胸腔上提，双臂向上伸直，牵引着腰背向后伸展，后仰的角度控制在30度以内就可以了。
做这个动作时要注意上身要在身体后方，如果上身前倾、塌腰、撅臀，或者后仰幅度太大，腰椎就会受到挤压，反倒更加重腰痛。
臀桥
平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。脚跟发力，臀部收紧，将身体向上抬起，保持片刻再恢复初始姿势。
臀桥可以有效锻炼到腰背肌群，但是很多人在做臀桥时常常出现一个错误，那就是抬起身体时髋部拱起太高，使腰椎间盘受到挤压，导致下背痛。所以做臀桥并不是把臀部推得越高越好，而是收紧腹部，维持躯干的稳定和中立，让肩膀到膝盖保持在一个直线上。
小燕飞
小燕飞也是很多医生推荐给腰突症患者的常见动作，俯卧在地上，同时抬起头部、上肢和下肢，就像燕子飞翔的形态一样。
这个动作可以锻炼腰背肌，稳定脊柱，减轻腰痛。但是，有些腰突症患者同时还患有腰椎狭窄，这一类人就不适合做“小燕飞”了，因为头和腿都向上抬的时候会挤压到腰椎，使狭窄的椎管间隙变得更小，加重病情。
总之，我们后仰锻炼腰背肌时，一定要是伸展腰椎，而不是过度挤压腰椎。动作不规范就纠正动作，挤压过度的动作就避开，如果锻炼时感觉腰痛，果断停下就是对腰最好的疼爱。