中年人怎么才能减掉腰腹部赘肉，让身材轻盈显年轻( 三 ) 有氧运动|减脂|雌激素

动作二：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿并拢，下侧脚撑地，让身体撑起，使身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部向下移动，至快要接触地面，然后还原
动作全程保持身体其他部位稳定，保持背部挺直，保持运动轨迹与躯干始终处于同一平面

动作三：支撑对角伸展

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开，双脚脚尖撑地
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，一只手臂向前伸直的同时，另一侧腿向后上方抬起至臀部高度
动作全程保持身体稳定，除活动部位以外，尽可能做到身体其他部位固定不动

动作四：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部发力带动双腿同时向外跳开，双脚落地后再向内跳回
全程做到主动控制动作节奏，速度不要过快

动作五：后支撑抬臀

仰卧后撑，双臂位于身体后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，臀部下沉并微微悬空，挺胸收腹
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作六：支撑交替提膝，手碰脚

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地，去靠近活动一侧的脚
动作顶点稍停，主动感觉腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作之后再尝试训练，从自己能做到的动作开始，慢慢扩展慢慢提升，整组训练之时，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。当然，要注意的是，动作全程都要做到主动控制，而不是在表面模仿示范。
总结中年人要减掉腰腹部赘肉需要采取综合的方法。在饮食方面要注意控制热量摄入、多食用富含纤维的食物并适量摄入蛋白质；在锻炼方面要进行有氧运动、力量训练和针对腰腹部的锻炼；同时要保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、减少压力和焦虑以及戒烟限酒。只有坚持不懈地执行这些方法，才能有效地减掉腰腹部赘肉，保持健康的体态。
作者：十月知行

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