一、合理饮食
良好的饮食可以帮助我们限制日常总体热量的摄入 ， 从而让热量缺口的出现成为可能 ， 所以想要减掉腹部脂肪的第一步就是控制好饮食 ， 来限制日常总体热量的摄入 。
1. 控制热量摄入
中年人要减掉腰腹部赘肉 ， 首先要控制热量摄入 。 每天摄入的热量应该低于消耗的热量 ， 以达到减肥的效果 。 建议中年人减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入 ， 如油炸食品、甜食、饮料等 。
2. 多食用富含纤维的食物
中年人应该多食用富含纤维的食物 ， 如蔬菜、水果、全谷类等 。 这些食物不仅可以帮助消化 ， 还能增加饱腹感 ， 减少对高热量食物的摄入 。
3. 适量摄入蛋白质
中年人需要适量摄入蛋白质 ， 如鱼肉、瘦肉、豆类等 。 这些食物有助于提高代谢 ， 促进脂肪燃烧 ， 从量上来看 ， 要尽量做到每天1.2-2克/每千克体重的蛋白质 。
二、加强锻炼
与不运动相比 ， 加入运动的减脂方法更有助于脂肪的分解 ， 并且从效率来看 ， 高强度运动的效率会更好 ， 所以 ， 在运动过程中 ， 要有意识地突破自己的舒适区 ， 把运动强度提上来 ， 除了运动强度以外 ， 还应考虑多样化的运动方式 。
1. 有氧运动
有氧运动可以帮助中年人减掉腰腹部赘肉 。 例如 ， 慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以加速新陈代谢 ， 燃烧脂肪 。 建议中年人每周进行至少150分钟的有氧运动 ， 每次持续30分钟以上 。
2. 力量训练
力量训练可以帮助中年人增加肌肉量 ， 提高代谢率 。 建议中年人每周进行至少2次力量训练 ， 每次训练20-30分钟 ， 从目标上来看 ， 可以以大肌群为主 ， 从动作上来看 ， 以复合动作为主 ， 这样可以提高总体的训练效率 。
3. 核心训练
如果我们没有时间进行规律的力量训练 ， 那么 ， 为了保持腹部的平坦紧致 ， 最起码也要把核心训练重视起来 ， 一来良好的核心能力会提高身体的平衡性与协调性 ， 二来良好的核心能力也会起到收紧腰围的作用 ， 当然 ， 也会对腹部肌肉形成有效的刺激 ， 从而让腹平坦紧致 。 从频率上来看 ， 选择隔天一次或者是每周3-5次 ， 每次3-20-30分钟的训练为宜 ， 如果不知道如何训练 ， 可以参考后面的训练动作 。
三、保持良好的生活习惯
1.充足的睡眠
充足的睡眠可以帮助中年人恢复体力 ， 减少压力和焦虑 。 建议中年人每晚保持7-8小时的睡眠时间 。
2. 减少压力和焦虑
【中年人怎么才能减掉腰腹部赘肉，让身材轻盈显年轻】减少压力和焦虑有助于中年人保持健康的体重 。 建议中年人通过冥想、瑜伽等方式来减轻压力和焦虑 。
3. 戒烟限酒
吸烟和饮酒会增加中年人患心血管疾病的风险 ， 同时也会影响减肥效果 。 因此 ， 戒烟限酒对于中年人来说非常重要 。
第三：核心训练动作分享如上面所提到的 ， 对于没有时间进行系统训练的朋友或者是对于基础较差的朋友来讲 ， 为了在减脂过程中或者是减脂以后拥有平坦的腹部 ， 则要把核心训练重视起来 ， 所以接下来分享一组核心训练动作 ， 如果感觉还不错 ， 可以参考并试一试 。
动作一：动态平板支撑
- 俯身 ， 双臂位于肩部下方伸直 ， 手肘微屈 ， 双腿微微分开向后俚 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 保持核心处于收紧状态 ， 双臂交替屈肘至平板支撑状态 ， 然后再交替伸直手臂还原
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