粗粮|早餐怎么吃更减肥？9周营养早餐分享减肥|朋友|研究|主食|糊糊|知识

说到早餐与减肥这件事，有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥。真的假的？
有的朋友早上起得晚没时间吃早餐，那有没有简单又营养的早餐吃法？
有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃，其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃。
1、不吃早餐减肥还是增肥？

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支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：
不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。
支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：
早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。
上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？
有，太多了。
遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1] ，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高。 [2]
既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃。
没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃减肥还是多吃减肥？

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要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3] ，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：
同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：
3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。
3、营养减肥早餐4点搭配原则

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1、粗细搭配
这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃？
粗粮占1/3 ，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
3.荤素搭配
这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。