如何训练背部肌肉？只需做好这9个动作，让你轻松拥有倒三角身材( 二 ) 三角肌|肌肉训练

跟着做杠铃划船，这里选择中等重量，选择60度的俯身角度，上提杠铃直贴于腹部，让斜方肌中下部充分收缩。

⑤背阔肌下部
针对背阔肌下部，可以选择抬高角度去做划船动作，这里选择单臂哑铃划船。

在训练时，单手撑在上斜凳或者其它物体上，形成一个高位支撑点，跟着另一只手向后划动哑铃，顶部还要略微旋转身体，这样背阔肌下部就有充分收缩感。
⑥竖脊肌
到最后收尾时就要强化竖脊肌，它在下背部面积最大，位于脊柱的末端。因为前面耗费了太多的体能，这里直接做徒手动作。

选择俯卧两头起，平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿向上抬高，也可以将双腿固定，双手抱头挺身，这两种方法都能练到竖脊肌。
3. 参考训练计划
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
引体向上：6组*8次
超宽距高位下拉：5组*12次
宽距高位下拉：5组*10次

上斜俯卧划船：4组*12次
60度杠铃划船：4组*10次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
俯卧两头起：4组*15次

注意：这里一共9个动作，练完大约需要90-120分钟，重点还是在上背部、背阔肌上部和斜方肌中部，最后的2个动作是附带收尾。

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