体脂率|其实每个人都有腹肌，五个动作无需器械，吓跑盖在腹肌上面的脂肪

如何有效消灭小肚子？想要完美的腹肌，你必须知道这些事，不管是4块、6块还是8块，全靠上腹。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰的线条，原因是，腹肌上面盖了一层或厚或浅的脂肪。

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想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和12?下的体脂率，因此降低体脂率是第一步。15天练成易瘦体质教程，2周瘦20斤！瘦身去脂肪减肥法，一套懒人必备床上瘦身运动，每天仅需几分钟，很简易的五个动作，坚持下去就能够养成易瘦体质，提高基础代谢率，健康变瘦。减脂训练，注意吃的同时，也要进入减脂阶段。每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。

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拉伸减脂原理：拉伸是一项重要的无氧运动有减脂塑形的效果拉伸能够改善肌肉形状和生长方向塑造体型拉伸能够提高基础代谢率使得身体柔韧性增加日常生活中每个动作用到的肌肉更多更充分使得肌肉参与消耗更多从而养成易瘦体质，总结起来就是拉伸能够使肌肉日常参与消耗更多、塑造肌肉线条、养成易瘦体质。动作一：跪坐式背部拉伸3至5分钟上身放松努力贴紧膝盖手臂伸直自然向前延伸能感受到背部肌肉在拉伸动作二：拱背式伸展，3至5分钟双臂双腿支撑身体背部弯曲头部自然下垂

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动作三：鸽式全身伸展，3至5分钟，上半身放松一条腿弯曲一条腿向后延伸感受到全身在发力拉伸动作四：企鹅式拉伸腹部，头部努力向后仰感受腹部肌肉在拉伸?

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动作五；卷腹腹直肌：锻炼上腹的精髓就是两个字：卷腹。锻炼下腹的精髓就是：抬腿。腹内、外斜肌：这里俗称侧腰，锻炼方法就是各种扭腰。