强则|力量强则寿命长！这组力量锻炼足不出户就能轻松完成( 二 ) 椅子|训练|身体|老年人|肌肉

手扶椅背，双脚与肩同宽站立；直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立5秒，回到原位，然后换腿。这套练习每周2～3次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加每组动作的完成次数达到5～10次。如需增加难度，可以撤掉椅子。
上肢力量训练
1.扶墙俯卧撑
站立在距离墙大约上肢长度远的位置，双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方；保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离；慢慢还原到起始姿势。
2.屈臂弯举
手持重物，双脚与肩同宽站立；双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀；慢慢伸直手臂，放下重物。此项锻炼可以站着练习，也可以坐在椅子上完成，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。
以上动作以10次动作为1组，每次运动完成2～3组，每周2～3次。

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腹部肌肉锻炼
老年人锻炼腹部肌肉时不建议做仰卧起坐，因为多数老年人有骨质疏松的情况，做仰卧起坐有可能会伤害到脊柱。更适合老年人的动作是卷腹运动，躺在床上或者瑜伽垫上，手放在头部两侧，使身体的上部抬起来；保持上身不动，抬起双腿。需要您特别注意的是，在做这个动作时，要靠腹部肌肉的收缩抬起上胸部和下肢，而不是靠腰部的力量让身体起来。每周3～4次，每次5～10个，可以循序渐进地增加次数。
力量训练时的注意事项
适合老年人进行力量训练的方法有很多，但无论哪种方法，都要在保证安全的情况下进行，因此应特别注意以下几点。
●先全面了解自身的健康状况，不要盲目进行体育锻炼。这需要定期进行全面的医学检查，有严重冠心病、高血压、脑血管疾病的老年人，不建议进行力量训练。病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外。同时注意随身带好必需的急救药品。
●在力量训练之前确保至少5～10分钟的热身，在运动之后至少5～10分钟的放松，以防肌肉拉伤。
●力量训练中出现肌肉酸痛是常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动，及时应医。
●力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，保持自然呼吸，也应避免猛地低头、弯腰等动作。
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