强则|力量强则寿命长！这组力量锻炼足不出户就能轻松完成椅子|训练|身体|老年人|肌肉

文章图片

力量强则寿命长
撰文李志峰
编辑保健君
2020年，钟南山院士在抗疫的第一线坚持战斗，让全国人民为之感动。细心的人发现，虽然已是84岁的高龄，但钟院士依然身板挺直、精神矍铄、思维敏捷，于是人们纷纷猜测他有什么养生秘诀。钟院士非常坦诚地与大家分享，他健康的身体，来自坚持运动，尤其是坚持进行力量训练。

文章图片

为何要加强肌肉力量锻炼
美国运动医学学会的研究表明， 50岁以后，几乎每10年，人体的肌肉力量会下降15%～20% 。力量的下降会影响老年人日常生活的能力。下肢力量对于老年人上楼梯、走路、从沙发上站起来都很重要；上肢力量对于拎菜篮子、做家务甚至抱孙子都很重要。而肌肉力量的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响老年人的生活质量。
肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的骨折、降低骨密度下降速度、预防肥胖等也非常重要。另外有研究显示，肌肉量越多者寿命越长。

文章图片

力量训练在家中就能完成
许多学者的研究都表明，造成肌肉力量下降的重要原因之一就是因缺乏运动，特别是不进行力量训练。
提到肌肉力量训练，大多数人首先想到的是健身房，毕竟健身房中器械最全，有指导教练，能照顾到身体的每一块肌肉，但那更适合年轻人。
完美的腹肌、人鱼线、马甲线等，并不是老年人力量训练的主要目的，维持生活自理能力、健康生活才是老年人最需要的。
因此，对于老年人来说，想进行力量训练其实很简单，甚至足不出户，在家中也能轻松完成。
下面就给大家介绍一些下肢、上肢及腹部肌肉的锻炼方法。
下肢力量训练
1.动力单车
如果经济条件较好、有足够空间的话，最好备一个动力单车，价格不算高，一两千块钱即可，是锻炼下肢力量非常好的方法。骑行时需增加点阻力，慢慢骑。每次15分钟，一天骑3～4次，每周2～3天。可以消耗身体中多余的能量，还可以增强腿部肌肉的力量。
2.椅子训练
选择硬质的、没有脚轮的椅子，椅子高度以坐上去正好使脚平放在地面上为宜。训练主要包括5个动作。
起立坐下
坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾；双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来；向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。
模拟深蹲
手扶椅背，双脚与肩同宽站立；尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹) ，下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾；维持2～3秒后慢慢站起来。
提踵
手扶椅背，双脚与肩同宽站立；逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制；提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟。
髋外展
手扶椅背，双脚与肩同宽站立；尽可能自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧；返回到起始姿势；右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
向后伸腿