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瑜伽牛面式 ， 梵语Gomukhasana ， 这是一个中级坐姿体式 ， 可以深度拉伸手臂、腿和背部的肌肉 ， 同时减少肩膀和髋部的僵硬 。 体式不仅是一种非常有效的锻炼 ， 也用于瑜伽调息和冥想 ， 归因于它的愈合质量 。 它有助于荷尔蒙的分泌 ， 如内啡肽 ， 产生一种平静和放松的感觉 。

它拉伸手臂、肩膀、胸部、腋窝和髋部 ， 同时允许肩部全方位运动 。 它增加灵活性 ， 刺激我们身体的脉轮 ， 用它的姿势发展平衡和协调 。 对于久坐的人 ， 这是一个非常棒的姿势 ， 因为它打开了你的髋部和胸部 ， 这有助于抵消久坐不适 。
体式详解

• 手杖式坐立 。 弯曲右膝 ， 将右小腿跨过左大腿 ， 放在左臀部外侧 。
• 弯曲左膝 ， 将左脚放在右臀外侧 ， 右大腿下方 。 对齐脚和膝盖 ， 让他们叠在一起 。
• 通过固定你的坐骨来保持背部挺直 。 双臂向两侧伸展 。 内旋肩膀 ， 将右臂向后拉 。
• 将右手放在肩胛骨之间 ， 手掌朝外 。 左臂伸过头顶 ， 弯曲肘部使前臂向下 ， 可以的话 ， 十指相扣 。
• 向后拉肩胛骨 ， 打开胸腔 。 保持3-5次呼吸 。 然后换边练习 。

提示

• 在练习牛面式之前 ， 确保适当的热身 ， 让你的肩膀和髋部准备好所需的柔韧性 。
• 如果很难把你的腿从体式中调整到位 ， 从桌面式开始 ， 然后轻轻地坐下 。
• 在坐骨下使用折叠的毯子、垫子或瑜伽砖 ， 以保持脊柱挺直和髋部对齐 。
• 如果肩膀僵硬 ， 可以用瑜伽带或小毛巾来弥补双手之间的差距 ， 逐渐缩短距离 ， 直到你可以钩住手指 。

姿势变化半牛面式

在这个变化中 ， 你将只弯曲一条腿 ， 同时保持另一条腿在你面前伸展 。 从弯曲右腿开始 ， 将右下方放在左大腿上 。 右脚会靠近左臀 。 初学者从练习这个体式开始 ， 逐渐增加灵活性 。
鞋带式

这个体式你只练习牛面式的腿部 。 手放在脚上 ， 保持上半身挺直 。 当手臂紧张 ， 但又想加强你的髋部和腿部时 ， 这是一个很好的练习姿势 。
鹰臂牛面式

不把手臂放在后面 ， 而是放在胸前 。 把右臂放在左臂下面相扣 。 弯曲手肘 ， 手掌合拢 。 如有困难 ， 用左手握住右手手腕 。 以这种方式放置手臂将加强你的肩膀 ， 拉伸上背部肌肉 。
牛面式前屈

这是一个非常难和高级的体式 ， 在保持牛面式几次呼吸后 ， 慢慢向前弯曲 。 这将让你体验到髋部、下背部和三头肌更深的拉伸 。 只有当你的脊柱和背部肌肉获得足够的力量时 ， 才能练习 。 向前屈也可以在鞋带式和半牛面式中完成 。

体式益处它不仅有助于缓解各种关节的压力和僵硬 ， 也有助于保持和纠正你的姿势 。 牛面式还会改善你的消化系统和血液循环 。

【瑜伽里的宝藏体式，好处多到你不敢相信！】

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