牙齿|?Get这套超酸爽、炸裂的「臀肌」训练，让臀围蹭蹭上涨！( 二 ) 美白|口腔健康

阻力带杠铃臀推被称为“翘臀之王”的臀推，肯定是日常练臀中必不可缺的王牌动作。这里，我们建议大家首先自重练习1组20次的“阻力带臀推—髋外展” ，以确保臀肌进入最为积极、活跃的状态。
接着第1组杠铃臀推，采用最大的负重，次数在3-5次之间；去强调臀肌力量、爆发力的提升；
接下来2组，则逐渐降低负重，将动作次数分别控制在10-15、15-20次之间；确保每组动作尾声，臀肌接近力竭。有能力的小伙伴，还可在组间穿插练习自重“阻力带臀推—髋外展” ，使臀部全程处于活跃运作状态。
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绳索髋外展绳索髋外展，能针对训练强化侧臀区域，避免两侧臀凹陷，让大家收获最为圆润、饱满的性感翘臀。
作为一个孤立训练动作，建议大家采用相对较轻的负重，以保障动作准确性，切实感受到臀中肌的收缩受力。建议每组每侧腿20次、重复3组。
坐姿髋外展最后，将以非常经典的固定器械练臀动作—坐姿髋外展来收尾。练习时，注意富有控制地外展内收，真正调动臀部肌肉发力。
这个动作建议练习4组，每组20次；负重由轻到重、逐组增加，最终将臀肌练到完全力竭的状态。