骨质疏松不是小事，花1分钟来测测你的风险有多高。导语骨质疏松症及骨质疏松骨

导语
骨质疏松症及骨质疏松骨折
已经成为困扰各国老年人
身体健康的慢性疾病之一
同时，骨质疏松症也正在走向年轻
正确认识骨质疏松症
才能做好预防
骨质疏松不是小事
骨质在无声无息中流失！
30岁-35岁：骨量开始流失
36岁-49岁：缓慢减少
50岁-69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
骨量减少--骨质疏松症--骨折。
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，亟须关注骨质疏松这一问题。
骨质疏松髋关节骨折后一年内，患者死于并发症的比例高达20% ，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。
一个公式
测一测骨质疏松风险
●指数大于-1 ，说明发生骨质疏松的风险较低
●指数小于-4 ，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗
●指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7 ，结果小于-4 ，说明患骨质疏松症风险高。
两个动作
测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。

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动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

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动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。
●如果动作1不能坚持超过10秒
●不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。
以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。
一份食谱
补够一日所需钙质
补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。
普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg ，而我们大部分国人可能无法达到这个量。

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以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
50岁以上人群，钙摄入量需每日1000mg~1200mg ，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。
两种维生素
促进钙质进入“骨骼”
光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。
●维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中；
●维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。
提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。

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负重运动
有效远离骨质疏松
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。