杠铃|好看的臀形不是翘是协调均匀，让臀腿协调发展，才会让臀形变漂亮

要减肥减脂的过程中，我们会慢慢地意识到单纯的减脂只是会让自己瘦下来，却不能让自己的身材变得更好，所以我们会在减脂的过程中或者是减脂的后期加入针对性的塑形训练，从而实现自己让身材变好的目的。

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但是在塑形训练过程中，我们也总是会犯一个小小的错误，就是会只去练自己想要练的部位而忽视其他部位的锻炼，比如对于臀部来讲，我们总是会想着如何把臀部练翘练饱满而去进行针对性的臀部训练而忽视对于其他部位的训练，比如腿部。之所以会这样主要有两个原因，一是单方面地认为想要完成臀部的塑形只去练臀就可以了，二是因为担心把腿练粗，所以刻意回避对于腿部的锻炼。但是事实上，饱满的翘臀与紧致的双腿协调发展才是最好看的。

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另外，从训练上来看，虽然说单纯的臀部训练可以对臀部起到一定的塑形效果，但是如果忽视臀部周围的锻炼则会让效果不佳，比如在练臀的同时忽视了大腿后侧的锻炼，就无法塑造清晰的臀腿部界限从而在整个上抬高臀线，无法让臀腿界限变清晰；比如在练臀的同时忽视了对于下背部的锻炼，就无法较好地修饰臀部与腰部的界限从而让腰臀界限不清。
因此，在臀部塑形训练过程中，我们不但要练臀，还要练腿以及下背部，所以，在动作的安排上，就要有针对于大腿后侧的训练，也要有针对于下背部的锻炼，因此在练臀的动作上，就要包括硬拉这个动作，因为这个动作不但可以对大腿后侧形成刺激，同时也可以对下背部形成刺激，当然也会对臀大肌形成一定的刺激。

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所以，想要练出完美的臀部形态，在动作的选择上就要全面，而这个全面不仅包括对于整个臀部肌肉的刺激，还要包括对于大腿后侧腘绳肌以及下背部的刺激，这样才可以实现我们有效塑形的目的。
在具体的动作安排当中，可以借鉴下面这组动作，从下面这组动作来看，在表面上是在健康房才可以完成的，但是如果居家同样可以选择替代方式来进行，比如使用杠铃的动作可以用哑铃代替，使用绳索的动作可以用弹力带来代替，最后一个动作也可以使用弹力带以俯卧的方式来完成。
动作一：杠铃深蹲（目标：臀腿部）
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

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动作二：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）
双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动在保持背部挺直的前提下，俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起杠铃至身体直立，注意不要让背部反弓

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动作三：向后箭步蹲（目标：臀腿部）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体侧保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地