益处|女性每天吃豆，竟有这4个健康益处风险|吃豆|豆制品|研究|女性

科普中谷老师经常唠叨要常吃豆制品，最好每天都吃，特别是女性。常吃豆制品的健康益处很多呢，这篇文章就详细的说下女性吃豆的益处，以及推荐吃的种类和量。
吃豆的4大健康益处
1、调节激素水平

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豆制品中的大豆异黄酮结构跟雌激素类似，能跟体内的雌激素受体结合，所以它具有弱雌激素活性，活性大概是内源性雌二醇的1/100000~1/1000 。 [1]
必须点赞的是雌激素的这种调节是双向的。
也就说当体内雌激素水平活性较强时，它就显示抗雌激素效应，所以不用担心吃豆制品会导致体内雌激素水平过高。比如有些男性担心吃豆制品会变「娘」，其实完全没必要担心哦。
而当体内雌激素水平低下时，它就显示类雌激素的活性，更年期女性雌激素水平会降低，最好就天天吃些豆制品，来减缓雌激素活性的降低。
更推荐吃哪种豆制品呢？
有研究对比了大豆及3种豆制品的大豆异黄酮含量，结果显示：大豆中的大豆异黄酮含量最高，其次是豆芽、豆腐，大豆异黄酮含量最低的是豆浆[2] ，具体如下表。

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所以要获得更多大豆异黄酮，更建议吃大豆、豆芽和豆腐。
豆制品怎么吃可减少大豆异黄酮损失呢？
可以直接凉拌，也可以蒸煮炖，这是因为蒸煮炖也就100℃左右，而大豆异黄酮在120℃加热30分钟都不会损失。
但是最好别炸或烤，这是因为炸的温度可以高达200℃ ，烤的温度可以高达240℃ ，而大豆异黄酮在180℃以上的高温下就会损失。 [1、3]
2、降低乳腺癌发病风险

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乳腺癌是中国女性最常见的恶性肿瘤，发病率位居中国女性恶性肿瘤首位。
而大量观察性研究显示，亚洲女性多吃豆制品，可降低乳腺癌发病风险。 [4]
像2012年的一篇综述，研究人数超过3.7万，结果显示每天每1000千卡能量摄入10.6毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险。 [5]
一般白领女性每天的能量需要为1800千卡，根据这个研究，白领女性每天摄入19.08毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险，吃72克黄豆芽就能摄入这么多大豆异黄酮呢。
3、降低骨质疏松风险

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豆制品其实是补钙能手，而充足的钙摄入对预防骨质疏松很有帮助，又考虑到女性绝经后钙流失加剧，跟男性比起来更容易骨质疏松，所以建议女性多吃点儿豆制品。
不同豆制品都含有多少钙呢？详见下表。

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可见表中这8种豆制品的钙含量都比牛奶要高；虽然豆制品中钙吸收率不及牛奶高，比如豆腐中钙的吸收率约为15%[6] ，不足牛奶的1/2[7] ，但是它仍是每日钙摄入的重要来源，对于没有喝奶习惯的朋友更是如此。
4、降低冠心病风险

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2020年发表在心血管内科领域非常有名的《循环》杂志上，对超过20万人的研究[8]显示，每周吃150克以上的豆腐，与冠心病的发病风险下降18%有关。
其中，未绝经的年轻女性、绝经后未补充雌激素的中老年女性，每周吃超过150克豆腐，与冠心病发病风险下降50%有关。