肌群|练背只练引体向上，行不行练成小清新肌肉男够了，练成猛男不够

这样回答，有些粗糙。练出魔鬼肌肉身材的健身达人们，没人仅仅依靠引体向上一个动作打造出卓越不凡的背。但刚起步的新手，确实可以依靠引体向上塑造出漂亮的背部轮郭。
不过，有一点可以肯定，“引体向上”绝对是背部肌群训练的首选动作。正如《囚徒健身》的作者保罗威德所推崇的那样，健身房里的背部训练都可以扔掉，“想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上，是背部练习之王”。
那么，练背只做引体向上，到底是行，还是不行？

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如果你很少做引体向上，现在不妨找一处单杠，试着拉几个引体向上。你能感觉到的发力部位，大致就是引体向上最主要的锻炼部位。主要来自两个部分：
一是手臂上的肱二头肌。如果你体重够轻，肱二头肌的力量又足够大，就算你的背部肌群较弱，也可以勉强拉起几个引体向上。不过今天我们的重点在背部，所以肱二头肌不做讨论。
二是背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌和斜方肌下束。在实际引体时，锻炼者更多地会感受到背阔肌和大圆肌的发力。如果你能看到一位赤裸上身的肌肉男拉引体向上，他的大圆肌和背阔肌的收缩和拉伸，可以在动作过程中被清晰地观察到。
好了，有了上面的图示和简单了解，就会自然产生两个问题。
显然不是。引体向上所练到的目标肌群（背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌），只是整个背部肌群的一部分。它们占据了整个背部最中间、最大的一块面积，因此对于构建强壮的倒三角体形非常重要。然而，它并不是全部。
在上背部，还有斜方肌上中束、冈下肌、小圆肌；在下背部，还有竖脊肌（浅层）、腰方肌（深层）。这些肌群，尚需要其他动作，加以针对性的训练。
如果你的背部训练，只是局限于常年练习引体向上，那么确实可以打造出漂亮的倒三角背，因为背阔肌和大圆肌可以被发展起来，但下背部仍旧会十分薄弱。
比如你的目标是练成下面这样：

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【 肌群|练背只练引体向上，行不行练成小清新肌肉男够了，练成猛男不够】背部已经呈现倒三角，但下背部竖脊肌并不明显。那么单纯只做引体向上训练，大致是可以办到的。
但如果你的目标是练成下面这样：

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那么仅仅依靠引体向上是不够的。锻炼者需要一个完整的背部肌群的训练方案，不仅仅要考虑不同的动作对于不同目标肌群的锻炼，还要考虑不同的训练负荷的安排。
上面两张图片只是示意，用以表明不同背部肌群训练目标之间的差别，而不是说一定要练得和他们完全一样。
简而言之，只要你的目标越是趋向于“让整个背部肌群全面发展”，围度（宽度、厚度）都练得足够大，你就越不能局限于引体向上一个动作。
反之，如果你的目标只是练出背部线条、有不错的倒三角背（属于“小清新肌肉男风格”），那么引体向上确实就够了。
事实上，在力量训练中，确保每一次的训练质量才是最需要优先考虑的因素。而“选哪个或哪几个动作来练”，只是确保训练质量的一个因素。还有哪些因素呢？
（1）力量训练水平的限制
引体向上绝对属于高难度动作，对于新手尤其如此。如果新手一开始就强行只练引体向上，很可能力不能及。要么力量不够，做不了几个就放弃了，要么动作变形。至少，新手应该从一些力所能及的动作练起（包括退阶或辅助的引体向上动作），而不是强行只练习标准的引体向上。