主食该怎么吃对健康最好？一文学习下( 二 ) _健康小知识

为了健康，为了减肥，为了降糖，越来越多的人选择不吃主食，甚至提出了“不吃主食更加长寿”的观点，为了验证这一观点，研究人员纳入了45-64岁之间的人员1.5万人，长期跟踪发现，全天碳水化合物的摄入量超过70%或者低于40% ，都会增加死亡的风险，即主食吃的太多或者太少都会减寿。结果发表在知名杂志《柳叶刀》上，明确指出：低碳水化合物的饮食极可能会缩短人的寿命。

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主食该怎么吃对健康最好？
研究发现，碳水化合物摄入量占比在50~55%之间，平均预期寿命最长。也就是说，主食占每天能量功能的大约一半，适中的吃主食，才最可能长寿。
吃主食也有讲究，该怎么吃对健康最好呢？总结为以下三点：
1、主食多样化
经常有人纠结主食是吃米饭还是馒头，其实这两种主食都是精细加工的主食，升糖指数都比较高，而且相差不大，所以不必在这个选择上纠结。比起选择某一种主食，我们更提倡主食多样化，比如玉米、豆类、红薯、芋头、南瓜等，都可以替代一部分主食，或者煮成杂粮粥来食用，不仅饱腹感更强，而且膳食纤维丰富，升糖速度慢，对健康有好处。
2、主食要适量
成年人每人每天摄入谷物薯类豆类主食的重量在250~400g（干重）为宜，大约为2~3两米饭，或者1~2个馒头，可以把这些分到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。
3、吃法有讲究
主食的烹饪方法也关系着健康，最好采用蒸、煮的方式烹饪主食，少油少盐，米面最好选择粗粮，或粗细搭配，不要长期吃过于精细的食物，油炸、煎烤类的主食要少吃。
一日三餐中，可以用红薯、玉米等代替早餐里的包子、油条，午餐和晚餐的米饭、粥、馒头也可以换成杂粮饭、杂粮粥和杂粮馒头，也可以在米饭中直接加入土豆、红薯等一起蒸熟，这样蒸出的米饭不仅香味更浓，而且饱腹感也强，尤其适合血糖不稳定、肥胖、三高等人群。养成了健康的饮食习惯，才能更加长寿。

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