健身不再是一项完整的活动！新研究只有偏心减法，结果相差不大 _健康小知识

松和凹寺
量子位|公众号QbitAI
健身党，不要学身体的向上运动。最新研究表明， “提拉”才是最重要的！
这里的“提举”是指下落的手臂的动作和肌肉的长度。
当然，这不仅仅是胡说八道，而是伊迪丝考文大学（ECU）进行的最新研究成果。相关论文发表在《欧洲应用生理学》杂志上。
并且结论有真实数据支持，让我们拭目以待~
离心收缩更重要
在谈实验过程之前，你必须先了解一些关于健康的基本知识。
一般来说，肌肉收缩有三种不同的形式：向心、离心和等长。
向心收缩是指在保持恒定张力的同时缩短肌肉长度的过程，如做哑铃弯举时的提举过程。
离心收缩与向心收缩相反，意味着张力恒定，长度缩短，类似于哑铃弯举的下降阶段和深蹲的下蹲阶段。
等长收缩是指张力变化而长度不变，例如做平板支撑时手臂的力量。
在ECU的这项研究中，受试者被分为三组，一组只进行向心收缩（CON），一组只进行离心收缩（ECC），一组只进行离心收缩（ECC）。

文章图片
练习。 .
此外，一组未经训练的球员作为对照。
这些练习的小组每周做两次哑铃弯举，持续五周……
五周后，研究人员测试了最大等长力量(MVC-ISO)、最大力量(MVC-CON)和离心力量(MVC-ECC) 。
没关系，直接上数据！
【健身不再是一项完整的活动！新研究只有偏心减法，结果相差不大】很明显，只做向心运动组的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC低于其他两组，甚至肌肉增长不到同组的四分之一。进行了离心收缩。
此外，只有离心组的表现与全组相同，甚至离心组在MVC-ECC和肌肉方面的表现也更好。
（知识增长，一个人事半功倍，一个人事半功倍。看来健康还是得找个好方法！）
ECU日本运动机能学教授、该项目的研究员KenNosaka说：
了解离心训练的好处，可以让人们更有效地花时间锻炼，将这些“流行”运动纳入生活，甚至不用走路就能锻炼肌肉。

文章图片
此外，运动学教授还传授了实用的身体技能，学习吧！
怎么锻炼？

文章图片

文章图片
首先野坂教授给了一些关于健身房的建议：准备好两个哑铃，在整个过程中用双手协助向心（提升）阶段，然后通过执行以下操作使用一只手臂进行离心阶段：
二头肌卷曲
后脑勺的屈伸
前哑铃平举
肩压
接下来，进行腿部锻炼并使用腿部重量。同样，您可以使用外力来帮助实现同心相位，并执行以下操作：
膝关节伸展
坐姿腿弯举
坐姿提腿
不过，由于不想去健身房锻炼的“尸体”太多，野坂教授也提供了一种简单的在家锻炼方式。
长时间的拉伸也是如此：尽可能多地感受肌肉收缩，并在肌肉收缩时使用外力辅助。
做这个练习，每组重复10次：
椅子坐：从半弯的姿势开始，慢慢地坐在椅子上三秒钟（更窄和更宽的站姿会产生不同的效果）。

文章图片
高级版：尝试单腿坐着。
椅背：坐在椅子上，背部和背部之间有空间，然后慢慢下降三秒钟（手臂可以放在胸前或头后）。
差式深蹲：站在椅子前，向一侧倾斜以减轻单腿的重量，然后跳跃三秒钟。