狐大医 | 吃粗粮时，我们到底在吃什么？医生：这一营养物不仅通便，还控血糖 _健康小知识

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出品|搜狐健康
作者|北京胸科医院临床营养科小果
编辑|吴施楠
要多吃粗粮、得买全麦面包、芹菜中的粗纤维有助于通便……这些“唠叨”是不是耳熟能详？
这些叮嘱背后的科学依据是什么？答案就是“膳食纤维” 。无论是鼓励大家多吃一些全谷物还是蔬菜，想强调的很重要的一点就是保证膳食纤维的摄入。
什么是膳食纤维？
根据相关定义，膳食纤维指的是一种不易被人体消化的糖类。换言之，膳食纤维本质上属于“糖类”——碳水化合物。
来自食物的营养素可分为五大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。
近年来，大量的科学研究证据显示了膳食纤维对人体健康的益处，因此，膳食纤维逐渐被大众所关注。
膳食纤维主要来自于植物细胞壁，根据水溶性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维是指在小肠内不能消化，在结肠可以被细菌酵解的一类可溶于水的非淀粉多糖，包括藻类多糖、葡聚糖、菊粉、果胶、多聚果糖等。
不溶性膳食纤维是指在小肠不能消化，在结肠中不能被酵解的一类不溶于水的非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素和木质素等。
当你在家使用破壁机制作米糊或果汁时，也就是在去除植物细胞壁、破坏膳食纤维的过程。
膳食纤维的作用及适宜人群
那么，膳食纤维有什么好处呢？不同类型的膳食纤维对机体所产生的作用不同。
可溶性膳食纤维可被酵解为短链脂肪酸，从而调节肠道菌群，供应结肠黏膜能量和维持结肠黏膜功能，还能延缓胃排空，增强饱腹感，减慢糖的吸收以控制血糖，以及与脂肪酸结合以调节血脂等。
不溶性膳食纤维可吸收水分，软化粪便，增加粪便的体积，从而起到刺激肠蠕动，加速排便的作用。
总的来说，膳食纤维的健康益处体现在四大方面：通便调节肠道菌群调节血脂控制餐后血糖

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因此，对于存在便秘、超重/肥胖或者有代谢综合征等慢性病的人群来说，膳食纤维是一种非常好的营养素，平时应注意摄入。
其中，不可溶性纤维（如粗麦麸）以及吸水性较强的可溶性纤维（洋车前子壳）对于改善排便比较有效。而可被发酵的可溶性膳食纤维，如菊粉、麦芽糊精等并不具有通便作用，错误补充还有可能加重便秘。
而对于想要降低胆固醇和餐后血糖的人群来说，建议选择富含β-葡聚糖的燕麦、洋车前子壳等食物，以保证可溶性膳食纤维的摄入。
需要吃多少膳食纤维？
作为一种营养物质，人体需要摄入多少膳食纤维是适宜的呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中建议，我国成人膳食纤维的适宜摄入量为25—30克/天。

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图源《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
对于孕妇、儿童、老年人等特殊人群或伴有糖尿病、血脂异常等慢性病人群还需要根据其个体状况调整膳食纤维的摄入量，以达到更佳的代谢状态。
然而，调查结果显示，我国居民总膳食纤维摄入量平均为18.7克，仅占适宜摄入量的61.9% 。
由此可见，我国居民普遍存在膳食纤维摄入不足的问题，这也是为什么鼓励大家多吃一些富含膳食纤维的食物。对于小部分人群而言，还需要在医师/营养师适当服用膳食纤维补充剂来达到特定的效果，比如辅助控制血糖、降低血脂、促进术后排气、改善慢性腹泻或便秘等。