上臂|双杠臂屈伸的5个技巧,每周训练2次,快速提升上肢肌肉力量
双杠臂屈伸,它是提升基础力量的徒手动作之一,采用双手握杠的形式,全程保持悬空姿势完成动作。可以锻炼肱三头肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群,坚持训练可以快速提升上肢肌肉力量。
那么在训练双杠臂屈伸时,有哪些训练技巧呢?
1. 小腿向后交叉
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在做双杠臂屈伸时,如果双腿向下伸直,身体会前后晃动,容易出现借力的现象,很难保证动作质量。
为了稳定身体,可以将两侧小腿向后交叉,同时向上屈膝45度角,小腿不要过度上抬。
2. 身体要略微前倾
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双手握杠之后,小腿向后交叉,将身体略微前倾,同时收紧腹部,此时头部、背部和大腿再一条直线,整体呈现上斜的角度。
在这种姿势下训练,不仅可以锻炼手臂和肩部肌肉,还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉,整体训练会更全面。
3. 上臂要向外打开
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在屈肘下压的过程中,需要将上臂略微向外打开,向上起身时再向内回收。
在握距不变的前提下,屈肘下压时通过肩部的外展,可以充分拉伸胸肌,当伸直手臂时,通过肩部内收收缩挤压两侧胸肌。同时还完成了肩部后伸和前屈,肘部屈曲和伸展的动作。
4. 底部肩肘平齐
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屈肘下压至底部时,以肩部与肘部平齐,此时上臂与地面平行,同时前臂接近竖直向下的姿势,以这个标准为结束位置。
如果屈肘下压幅度不够,相当于在做半程动作,只能锻炼到手臂和肩部肌肉,无法练到胸肌。
如果屈肘下压幅度过低,会增加肩关节的压力,容易造成肩部损伤,直接影响整体训练计划。
5. 增加负重训练
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在徒手动作熟练掌握的前提下,可以增加负重训练。
可以选择负重腰带,下面勾住杠铃片,如此便能增加自身重量。
在训练时,先从小重量开始,每次增加2.5KG,做3个递增组。
比如从5KG开始,再到7.5KG,最后10KG,每个重量做2组,分别做10次,8次和6次。
注意:增加负重时,对上肢力量要求更高,在力竭时可以借助身体向后摆动完成动作,也可以短暂休息3-5秒,再进行训练,直至训练结束。
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完成双杠臂屈伸,需要做到两侧小腿向后交叉,保持身体略微前倾的姿势,屈肘下压时,上臂向外打开,底部做到肩部和肘部平齐,后期可以增加负重做递增组训练。【 上臂|双杠臂屈伸的5个技巧,每周训练2次,快速提升上肢肌肉力量】建议将双杠臂屈伸放在胸肌和手臂训练日,每周训练2次,最好放在开始作为热身训练,如此便会更加轻松,坚持训练后才能提升训练效果。
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