最新《中国居民膳食指南 (2022)》准则一都说了什么？ _健康小知识

国家卫生健康委员会主管
中日友好医院主办
中老年保健杂志
食物多样，合理搭配
撰文马小陶
编辑保健君
膳食指南又更新了！
今年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则” ，每条准则里都有核心推荐的内容。今天我们就摘编其中准则一“食物多样，合理搭配”的核心推荐内容进行解读。
“平衡膳食八准则”
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则一“食物多样，合理搭配”的核心推荐内容包括：：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

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坚持谷类为主的平衡膳食模式
在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式的要求。近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷类消费量逐年下降，动物性食物及油脂摄入量逐年增多，谷类过度加工导致营养素损失及摄入量失衡，而膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
要做到以谷类为主的膳食模式，可从以下两点入手。
●每餐有谷类
主食注意保持1/4～1/2全谷物或杂豆的摄入，如大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配。
●在外就餐时也勿忘主食
点餐应首先点主食及蔬菜，不能只点肉菜，主食和菜肴可同时上桌。
谷类食物合理烹调小贴士
●做谷类食物时不可加碱，否则可能破坏B族维生素。
●淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多。
●少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
种类丰富，食物多样
在平衡膳食中，碳水化合物(主要食物来源为谷类、薯类)、蛋白质(主要食物来源为畜禽肉类、鱼类、大豆)、脂肪(主要食物来源为植物油、动物油脂)三大营养素所提供的能量，应分别占比50%～65%、10%～15%、20%～30% 。
膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化，如谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高食物蛋白质生物价。

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中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。按照一日三餐分配食物品种数，早餐、午餐和晚餐至少分别摄入3～5种、4～6种和3～5种，再加上零食1～2种。
而按照食物类别分配每天摄入种类数，可参考下表(注：烹调油及调味品不计入种类数内) 。